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11ª Semana plan de entrenamiento Media Maratón

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Otra semana más contamos con el plan de entrenamiento de Jaume Leiva para seguir poniéndonos en forma y hacer nuestra mejor marca en una Media Maratón. A estas alturas del planing, faltando 2 semanas para finalizarlo, también debéis empezar a cuidar las horas de descanso de cara a la semana de la carrera.

Mejora tu marca para una Media
Sigue nuestros entrenamientos y ponte en forma con Jaume Leiva

Pensad que para correr la carrera es tan importante estar preparados a nivel físico, mental, cuidando la alimentación, como dormir bien y las horas necesarias los días anteriores.

Y mientras seguimos con el planing!

1er Día, lunes

  • Empieza con 40 minutos de carrera a trote suave.
  • Continúa con 15 minutos de carrera a trote vivo por sensaciones, esto significa que debes correr según tu cuerpo te lo permita, subir un poco el ritmo y observar bien las sensaciones del cuerpo para mantener un nivel cómodo un poco elevado sin ir a tope.
  • Sin detenerte pasa 5 minutos más a trote suave.
  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

2º Día, miércoles.

  • Vamos con 20 minutos de trote suave.
  • Sigue con 8 series de 1000 metros a ritmo 5.25-5.30 min/km, entre cada serie realiza un minuto 15 segundo a trote suave.
  • Sin detenerte haz ahora 2 series de 500 metros a ritmo 5.20 min/km. realizando también 1 minuto 15 segundos de trote suave entre las series.
  • Para relajar haz 15 minutos de trote suave y finaliza con 10 minutos de estiramientos, recuerda insistir en la parte inferior, cintura, caderas y piernas…

3er. Día, viernes.

  • Volvemos con 60 minutos de trote suave para empezar.
  • Sin detenerte realiza 6 rectas de soltura ( rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped, a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas).
  • Sigue con unos ejercicios de técnica de carrera. Como siempre te dejamos un tutorial AQUÍ
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º Día, domingo

  • Vamos con 20 minutos de trote suave.
  • Sigue con 20 minutos a ritmo progresivo de 5.50-5.20 min/km.
  • Sin parar vuelve a correr durante 15 minutos a trote suave.
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos, recuerda insistir en la parte inferior, cintura, caderas y piernas…

Otra semana más os invitamos a que nos dejéis vuestros comentarios y avances en nuestras redes @movimientobase y en nuestro Facebook de Movimiento Base.