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3ª Semana, entrenando para 10 km

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¿Qué tal ha ido la segunda semana? ¿Como van las sensaciones? ¿Animados?

Sigue los consejos de Jaume Leiva
Sigue los consejos de Jaume Leiva

Vamos a seguir con los consejos de Jaume Leiva… aquí viene la rutina para la tercera semana.

1er día.

  • 60 minutos de trote suave.
  • Después haz un poco de técnica de carrera. Esto es nuevo! pero tranquilos os lo damos todo muy fácil, puedes ver un vídeo y los consejos de Jaume Leiva. Dale al playver vídeo
  • Sigue con 6 rectas de soltura, os acordáis ¿no? (Rectas de 60-80 metros, ritmo progresivo alargando la zancada, soltando brazos y piernas y sin acabar a tope.)
  • Finaliza con un estiramiento suave sobre todo la parte inferior, sin olvidar caderas, rodillas, tobillos.

2º Día

  • Empezamos con 20 min. de trote suave.
  • Seguimos con trabajo de fuerza funcional, te dejamos otro vídeo demostración de Jaume Leiva ver vídeo
  • Continuamos poniendote a prueba con 6 subidas de 50 metros aproximadamente
  • Finaliza el día con 10 minutos de trote suave y estiramientos suaves.

3er. Día

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Ahora haz rectas de 400 mts a ritmo progresivo (5,15 min/km , 5,10min/km, 5,05min/km…) siempre sin acabar a tope.  Entre cada recta baja el ritmo con 1.30 minutos de trote suave. No pares en seco porque te puedes lesionar.
  • Sigue con 15 minutos más de trote suave.
  • Finaliza con un estiramiento suave.

4º Día

  • 20 Minutos de trote suave
  • Sigue con 20 minutos a ritmo progresivo, empezando un poco más lento a 5.40 min/km y subiendo poco a poco el ritmo.
  • Seguimos con 15 minutos de trote suave
  • Finalizamos con 10 minutos de estiramientos suaves.