4ª Semana planificación Media Maratón

Seguimos con nuestro propósito de ayudarte para una Media Maratón. Para ello contamos con el medallista Jaume Leiva experto en esta distancia, con su planificación vamos a conseguir mejorar nuestra marca y llegar en plena forma a la carrera.

Allà va la de esta semana! Tomad nota:

1er Día, lunes:

  • Empieza con 50 minutos de trote suave.
  • Sin detenerte continúa con 6 rectas de soltura (rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped, a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas).
  • Sigue con una rutina de trabajo abdominal. Escoged 4 de estos ejercicios y realizad 3 series completas, ejecutad cada ejercicio durante 30 segundos y descansad 30 segundos entre cada ejercicio.
Realiza trabajos abdominales para completar tu entrenamiento

Trabajo abdominal

  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

2º Día, miércoles:

  • Empieza tu entrenamiento con 20 minutos de trote suave
  • Después haz 3 series de 2000 metros a ritmo de 5,50-5,55 minutos/km  y cada serie correr 1km a trote suave.
  • Continúa con 15 minutos de de trote suave
  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

3er Día, viernes:

  • Hoy realiza 60 minutos de trote suave.
  • Sigue con 6 rectas de soltura.
  • Finaliza realizando 10 minuots de estiramientos suaves.

4º Día, domingo:

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Sin detenerte sigue con 15 minutos a ritmo de 6 min/km.
  • A continuación pasa a hacer 15 minutos a ritmo 5,50 min/km.
  • Sin detenerte incrementa el ritmo hasta 5,35 minutos/km y mantenlo durante 10 minutos.
  • Finaliza con 15 minutos más de trote suave y 10 minutos de estiramientos sobre todo en la parte inferior.

Seguid una dieta equilibrada y manteneos hidratados durante todo el día porque en verano la perdida de electrolitos en los entrenamientos es mayor.

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Sobre Movimiento Base

Todos los que estamos en Base amamos el deporte. Y ese sentimiento es lo que nos impulsa a trabajar con entusiasmo y a transmitir en todo lo que hacemos, la pasión que nos mueve por él. Una marca que se expresa con alma de deportista: hablamos de retos, metas, desafíos y sueños.

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