8ª Semana plan de entrenamiento Media Maratón

Seguimos con nuestro plan de entrenamiento que Jaume Leiva ha realizado para ponernos en forma y mejorar nuestro tiempo en una Media Maratón.

¿Qué tal van vuestros progresos? Ya estamos en la octava semana y ya empezamos la cuenta atrás, tan solo 4 semanas más…

Sigue los entrenamientos de Base con Jaume Leiva.

Sigue los entrenamientos de Base con Jaume Leiva.

Así que vamos a mantener el ritmo, ¿Estáis preparados? Ahí va!

1er Día, lunes

  • Empezamos con 40 minutos de trote suave.
  • Continúa con 6 rectas de soltura, te recordamos que se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
  • Sigue con una serie de trabajo abdominal. De los ejercicios que indicamos en esta gráfica escoged 4. Debéis realizar 3 series completas, ejecutad cada ejercicio durante 30 segundos y descansad 30 segundos entre cada ejercicio.

    Realiza trabajos abdominales para completar tu entrenamiento

    Trabajo abdominal

  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

2º Día, miércoles.

  • Vamos con 20 Minutos de trote suave.
  • Sigue con 6 series de 1000 metros a ritmo 5,30-5,25 min/km. realizando 2 min. a trote suave entre cada serie.
  • Vuelve a correr 15 minutos de trote suave.
  • Acaba con 10 minutos de estiramientos.

3er Día, viernes

  • Empezamos con 30 minutos de trote suave.
  • Seguimos con una rutina de fuerza.
  • Sigue realizando ejercicios de técnica de carrera. Puedes seguir el tutorial de Jaume Leiva
  • Continuamos con 8 rectas de soltura.
  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

4º Día, domingo.

  • Vamos con 20 Minutos de trote suave.
  • Sigue con 35 minutos de carrera a ritmo progresivo (empieza con 5.50 min/km e intensifica el ritmo hasta 5.20 min/km)
  • Vuelve a 15 minutos de trote suave.
  • Acaba con 10 minutos de estiramientos.

Seguid con cuidado nuestro plan de entrenamiento sin sobrecargarse. Escuchad a vuestro cuerpo y estad atentos a las sensaciones.

A estas alturas es muy importante que empecéis a entrenar también vuestra mente. Visualizad la carrera y no penséis en la meta, simplemente en moveros, pensad que la mente es un punto clave para conseguir nuestro objetivo, mejorar nuestra marca y que también tenéis que conocer vuestras limitaciones a nivel anímico para empezar a entrenar la motivación.

Hasta la semana que viene! 😉

 

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Sobre Movimiento Base

Todos los que estamos en Base amamos el deporte. Y ese sentimiento es lo que nos impulsa a trabajar con entusiasmo y a transmitir en todo lo que hacemos, la pasión que nos mueve por él. Una marca que se expresa con alma de deportista: hablamos de retos, metas, desafíos y sueños.

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