Guía de ejercicios con kettlebells o pesas rusas en un programa de training

El término “Kettlebell” lleva unos años formando parte del vocabulario de cualquier amante del crossfit, y es que la pesa rusa se ha convertido en un elemento fundamental en este deporte. Desde hace un tiempo, este tipo de pesas ha entrado a formar parte de los entrenamientos funcionales porque con ellas se consigue trabajar toda la musculatura a la vez.

ejercicios con kettlebells

Si todavía no estás muy familiarizado con este tipo de ejercicios, no te preocupes porque te proponemos una serie de ejercicios con kettlebells para que los pongas en funcionamiento cuanto antes.

Atrás han quedado las mancuernas clásicas y en su lugar han tomado protagonismo los kettlebells, las pesas rusas con forma de cañón con asa. Tal y como explicábamos en nuestro artículo de los beneficios del funcional training, con los ejercicios con pesas kettlebell  se involucran varios cuerpos musculares al mismo tiempo. Y una ventaja de este entrenamiento es que puedes hacerlo en casa, solo necesitas tener una pesa rusa, ¡y espacio para no romper lo de alrededor!

¿Has utilizado alguna vez este elemento para poner tu cuerpo a tono? Si no es así, muy atento, porque notarás como aumentan la fuerza y resistencia de tu cuerpo con esta rutina de ejercicios con kettlebells.  ¡No pierdas detalle!

Swing

Comenzamos con un ejercicio con kettlebells sencillito. Sujeta el kettlebell con ambas manos y separa los pies a una anchura similar a la de los hombros. En esta posición, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. El ejercicio se basa en un balanceo de la pesa entre las piernas con un juego de flexión de rodillas. ¡Pero la espalda siempre recta!

Además, puedes hacer este ejercicio funcional con kettlebell de dos formas diferentes. Una modalidad es subiendo la pesa por encima de la cabeza, y la otra es subiendo el kettlebell hasta la altura de los hombros. De ambas maneras, notarás  tensión en los pectorales y en los músculos de la espalda.

Curls

Vamos ahora con un ejercicio con kettlebell para brazos. En este movimiento, las piernas no influyen, así que céntrate en controlar la pesa entre tus manos. Sujétala por debajo de tu cintura con las palmas hacia fuerza, y con cuidado, flexiona tu brazo para llevar el kettlebell hasta tu hombro. ¡Y no te olvides de repetirlo también con el otro brazo!

Molino

Abre las piernas hasta que haya una distancia superior a la que hay entre tus hombros. Sujeta el kettlebell con una mano y levanta el brazo hasta dejarlo por encima de tu cabeza. ¿Y con el brazo contrario qué hay que hacer? Intenta mantener la espalda recta, y desciende hasta tocar el suelo con la mano libre. Y luego, cambia la pesa de mano, y a repetir.

Zancada

Y ahora nos ponemos en movimiento, pero sobre el mismo sitio. Mantén sujeto el kettlebell pegado a tu pecho, y, como el propio nombre del ejercicio indica, da una zancada considerable. Utiliza la pierna de atrás para mantener el equilibrio y flexiona las rodillas echando el peso en la de delante. Este es un perfecto ejercicio para glúteos con kettlebell, ¡así que no tardes en ponerlo en práctica!

Twist

Es hora de sentarse. Haz que tus nalgas toquen el suelo y eleva las piernas un palmo del suelo mientras las mantienes medio flexionadas. Echa el tronco hacia atrás ligeramente, hasta alcanzar una postura en la que puedas girar de un lado a otro con la pesa sujeta entre tus manos. ¡Ojo! Estarás sentado, pero este es uno de los ejercicios con kettlebells de crossfit que más agotan. Después, relájate unos segundos antes de continuar.

En casa, en el gimnasio, al aire libre… Cualquier lugar es bueno para practicar esta disciplina. Todos ellos son ejercicios con kettlebels para mujeres tanto como para hombres, así que busca la manera de hacerte con este elemento y comparte tus sensaciones con Movimiento Base.

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