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Entrena en casa. Ejercicios sin pesas para hombres

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No me imagino a los antiguos guerreros clásicos del imperio griego o romano, ni a los heroicos gladiadores ante bestias pardas programando una rutina de máquinas de 30 minutos tres días a la semana para mejorar su tono muscular.

ejercicios sin pesas para hombres

Muchas personas piensan que para ponerse a tono necesitan pasar horas y hooooras frente a la máquina de turno para levantar cantidades intendentes de peso, nada más alejado de la realidad, solo necesitas tu propio cuerpo. A continuación te vamos a chivar una rutina de ejercicios sin pesas para hombres para trabajar en casa para ser la envidia de Rocky Balboa.

Sentadillas 3 series de 15 repeticiones
Flexiones 3 series de 15 repeticiones
Dominadas 3 series de 15 repeticiones

La rutina de ejercicios sin pesas para ganar masa muscular que proponemos está pensada para alguien de un nivel intermedio, aunque recomendamos empezar por series de 8 o 10 repeticiones en caso de ser principiante, o aumentar el número de series y la velocidad de ejecución en caso de estar un poquito más rodado en este tipo de ejercicios ¡Encuentra tu propio ritmo!

Ejercicios sin pesas para hombres de piernas: sentadillas

Seguramente te sorprenda entrar a una sala de musculación y no encontrar a nadie ejecutando ejercicios corporales. Es fácil tropezar con un grupo, una gran sección del gym, que solo entrena el tren superior de su cuerpo. Los conocen como “patas de pollo”, y se caracterizan por poseer el torso de un guerrero espartano y las piernas de Peter Anguila. A todos ellos les diría que prueben el ejercicio más básico de cualquier acondicionamiento físico.

Para realizar sentadillas involucramos gran parte de nuestro cuerpo y varios grupos musculares. Aunque, tristemente, este ejercicio se ha asociado a mujeres, para hombres tiene los mismos beneficios, y no son pocos:

1. Aumenta la fuerza y el tono muscular

A veces no es más fuerte quién más peso levanta, y más si luego no es capaz de realizar movimientos agiles y precisos en el día a día.

La sentadilla contribuye a la creación de masa muscular, unas piernas fuertes que soportaran el peso del cuerpo general es el sueño de cualquiera. Además, dicho ejercicio promueve la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento, que favorecen en el aumento muscular generalizado. Con todo, ayudarás a reducir la glucosa, tu perfil lípido y la resistencia a la insulina, mejorando profundamente la tasa metabólica.

2. Quemagrasa

Como lo lees, amigo. La sentadilla es un ejercicio que aumenta masa muscular mientras mejora la quema de grasas. Además del esfuerzo físico que supone, la creación de musculo implica gastar mayor número de calorías.

3. Aumenta la flexibilidad

Pocos se preocupan de cómo mejorar la flexibilidad, aunque si desean ponerse fuertes, y ganar en resistencia y velocidad. La flexibilidad es una cualidad física del ser humano imprescindible, que nos ha ayudado a sobrevivir durante un montón de años y hay que cuidar, sino más adelante nos lamentaremos. Con las sentadillas ejercitamos la parte central del cuerpo, y por ello nos permite equilibrar nuestro cuerpo para realizar correctamente este ejercicio.

Ejercicios sin pesas para hombres de bíceps: flexiones

Sin duda el ejercicio por excelencia de los marines y militares. Cualquier entrenamiento de fuerza que se precie debe incluir este ejercicio. Tiene en común con la sentadilla el involucrar a varias partes del cuerpo y diversos grupos musculares. Las flexiones trabajan principalmente la zona superior del cuerpo, sobre todo las clásicas. También te ponen como un auténtico vikingo, pero… ¿Quieres saber más?

1. Acondicionamiento físico

Al igual que la sentadilla, las flexiones contribuyen a la mejora de las cualidades físicas. Después de un entrenamiento constante a base de flexiones notaras un incremento en la fuerza, resistencia, equilibrio y, por supuesto, unos pectorales envidiables.

2. Mejor salud para los huesos

Con la edad, la falta de ejercicio en otras etapas de la vida comienza a ser palpable. La resistencia es un fiasco, nuestros músculos totalmente atrofiados, y los huesos disminuyen con la edad, pudiendo desembocar a problemas como la osteoporosis. Para evitar llegar a ese punto, algunos ejercicios como las flexiones pueden ser clave dentro del aumento de la masa ósea.

Ejercicios sin pesas para hombres de brazos: dominadas

Ultimo y no menos importante. Las dominadas, ese gran olvidado en las tablas de entrenamiento. Quizás, haciendo memoria, la última vez que practicaste algo parecido fue en las espalderas del colegio, que todavía hoy preguntas para qué sirven. Además de los beneficios que comparte con las sentadillas y las flexiones tenemos que añadir otros dos muy importantes para la salud:

1. Mejora la postura

Estos ejercicios se realizan en una postura totalmente erguida. Hacerlos de manera continua te ayudarán a extrapolar esta posición a la vida diaria, dando una apariencia más esbelta y alargada.

2. Reduce el dolor de espalda

¿Cuántos veces sentimos la espalda encorvada o falta de flexibilidad? Di adiós al dolor de espalda frecuente haciendo dominadas. Mejorarás el tono muscular de la zona haciéndola más resistente y recudirás el dolor causado por tensiones en el cuello y la parte superior de la espalda.

Como ves, todos estos ejercicios sin pesas para ganar masa muscular se tratan de ejercicios sin pesas, ni aparatos; que se ejecutan con el propio peso del cuerpo. ¿Tienes una rutina de ejercicios sin pesas para hacer en casa? ¡Compártelos con la comunidad de Base y deja aflorar el espíritu espartano!

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