Ejercicios de abdominales para correr. Tabla de ejercicios

Un corredor se caracteriza por tener buenas piernas que le permitan recorrer distancias bastante amplias. Pero no todo se queda en el tronco inferior, el resto del cuerpo tiene una importancia vital al correr. Por ejemplo, los abdominales. Si todavía no sabes por qué, pásate por nuestro post y descubre la importancia de los abdominales para el running. Hay muchas maneras de reforzar la zona del abdomen, pero hoy nos hemos querido centrar en una rutina de ejercicios de abdominales para correr.

abdominales de running

¿Siempre has querido tener el famoso six-pack? Luce muy bien y es uno de los muchos síntomas que demuestra la buena forma física que tiene tu cuerpo. Pero además tiene varios beneficios a la hora de hacer deporte que quizá no habías pensado hasta ahora. Al correr, por ejemplo, te resultará más fácil subir pendientes o recorrer distancias largas si tienes un abdomen definido.

Sigue esta tabla de ejercicios de abdominales para correr que te proponemos a continuación y descubre la importancia de tener unos buenos abdominales para correr más rápido:

·       TIJERAS VERTICALES

Túmbate en el suelo con la mirada fija en el techo. Las manos en este ejercicio no las necesitas, así que colócalas estiradas a lo largo del cuerpo o tras la cabeza. Con la cabeza ligeramente elevada, comienza a levantar tus piernas de forma alterna y haz 3 series de 15 repeticiones con cada una.

·       ELEVACIÓN DE PIERNAS

Este es uno de los ejercicios abdominales para correr más efectivos de la lista. Es muy similar al anterior… ¡Pero se trabajan más partes del abdomen! Túmbate boca arriba, con las manos escondidas bajo los glúteos y la espalda recta. Eleva tus piernas, de forma recta hasta conseguir que las plantas de los pies apunten al cielo, y bájalas con suavidad. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones, poniendo mucha atención en la respiración.

·       PLANCHA

Túmbate sobre la esterilla y dobla los brazos para apoyar los antebrazos y los codos ella, alineados con los hombros. Asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta, contrae los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición, unos 15 segundos. Si te animas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y alargar una pierna, un brazo o ambas cosas a la vez, consiguiendo una mejora en los abdominales para correr más rápido.

·       RODILLAS AL PECHO

Este ejercicio es uno de los favoritos para fortalecer abdominales para el running. Ponte en posición de plancha, tumbado boca abajo, los codos apoyados en la esterilla y la espalda recta. Dobla las rodillas para llevarlas al pecho de forma alterna. Haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

·       SIMULACIÓN DE ZANCADA

Por último, te presentamos la simulación de zancada, uno de los ejercicios abdominales para correr más completos. Túmbate boca abajo en la esterilla y coloca las manos sobre ella, con los brazos completamente estirados. En esta posición, flexiona una pierna, llevando la rodilla al pecho y luego estírala, alzándola sobre la línea de tu cuerpo. Trabaja este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y consigue unos perfectos abdominales para correr mejor.

Ahora que ya tienes una rutina de ejercicios abdominales para correr no dudes en incluirlos dentro de tu práctica habitual de deporte y cuenta tu experiencia a los seguidores de Movimiento Base.

Regalos para padres deportistas para el día del padre

Se acerca el Día del Padre, y siempre surge el mismo problema: “¿Y este año qué le regalo? Pero si hace nada fue Navidad, y encima dentro de poco es su cumpleaños… ¡Me quedo sin ideas!” No pasa nada, coge aire y acompáñanos, porque hoy en Base te traemos las mejores ideas de regalos para padres deportistas.

padres-deportistas

Comienza la cuenta atrás para el Día del Padre y si la pregunta “¿Qué puedo regalarle a papá?” sigue rondando por tu cabeza, no te preocupes. Aléjate de los regalos típicos para esta fecha; una colonia o una camisa ya no son buena opción. Si a tu padre le gusta el deporte, apunta todas estas alternativas diferentes que te ofrecemos sobre regalos para padres deportistas.

PULSERA INTELIGENTE

Si además del deporte, a tu padre le gusta llevar el control de los pasos dados, las horas de sueño o las calorías quemadas a lo largo del día, este es el regalo para el Día del Padre perfecto para él. Si te gusta la idea, échale un ojo a nuestro post sobre los mejores relojes fitness para hacer deporte.

CINTURÓN DEPORTIVO

Salir a correr es una odisea si encima tienes que estar pendiente de dónde meter las llaves, el móvil o algo de dinero. El cinturón deportivo es uno de los complementos de running más útiles y un estupendo regalo para papás deportistas, ¡hazle más fácil el salir a correr!

GAFAS DE NATACIÓN

Completa el look piscinero de papá. Gorro, bañador, chanclas, toalla, ¡y unas gafas de natación! Aquí te dejamos una guía muy útil con consejos sobre cómo elegir tus gafas de natación.

BALONES DE FÚTBOL Y BASQUET

Seguro que hace unos años pasabais mucho más tiempo juntos del que pasáis ahora. A menudo, solíais jugar a futbol o a meter unos triples juntos en el jardín. Regálale un buen balón de futbol o un balón de baloncesto –depende de vuestra especialidad- y revive viejos tiempos ¡Seguro que le encanta!

PALA DE PÁDEL

Si las tardes de tu padre son de pádel con amigos, seguro que su pala está algo desgastada de tanto usarla. Busca una nueva y dásela como regalo del Día del Padre. ¡Seguro que le hace mucha ilusión!

MASAJE TERAPÉUTICO

No hace falta que tu padre tenga alguna lesión para que se de un masaje. Liberar tensiones y relajar los músculos es fundamental para cualquier deportista, y seguro que su cuerpo te lo agradecerá eternamente.

ZAPATILLAS NUEVAS

Ya sea para jugar a fútbol, para salir a correr o para entrenar en el gym las zapatillas se gastan. Si es el momento para que las zapatillas de tu padre sufran un cambiazo, ¡aprovéchalo y sorpréndele con un par nuevo!

Ya no puedes decir que es complicado saber qué comprar como regalo del Día del Padre. Échale un ojo a nuestra web para elegir la mejor opción ¡y comparte tu idea con Movimiento Base!

Los 10 ejercicios de cross training más efectivos para ponerse en forma

El mundo del fitness está viviendo una auténtica revolución con el cross training. Cada vez son más los deportistas que recurren a este método de entrenamiento y los gimnasios reciben más y más interesados en esta modalidad. ¿Por qué esta fama? El cross training permite ejercitar todos los músculos de forma simultánea a través de ejercicios funcionales y de una forma amena que se aleja de la monotonía.

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Ya os hablamos de los beneficios del funcional training, pero hoy queremos ir un paso más allá, y mostramos una rutina de ejercicios de cross training para poner tu cuerpo a punto.

Antes de comenzar a enumerar los diferentes ejercicios de cross training, recuerda que es fundamental un calentamiento previo para evitar lesiones y una hidratación constante del cuerpo. ¡Y descansar! Después de cada vuelta de ejercicios, deja que tu cuerpo repose durante unos minutos antes de volver a la intensidad del entrenamiento. Pasate por nuestra sección de Fitness y Training para descubrir el material que necesitas.

Y ahora… al lío. Tómate tu tiempo para entender cada uno de los ejercicios de cross training que te proponemos a continuación. Atento, porque muchos de ellos no necesitan ningún elemento y puedes hacerlo perfectamente en casa.

BURPEE

El burpee es uno de los movimientos básicos del fitness y un ejercicio de cross training muy efectivo. Para realizarlo correctamente, es fundamental comenzar el ejercicio de pie. Con una distancia entre los pies igual a la de los hombros, agáchate apoyando las manos en el suelo. Acto seguido, estira  las piernas y ponte en posición de hacer una flexión. Una vez hecha, cambia el orden de los ejercicios: flexiona las rodillas y levántate dando un salto.

SENTADILLAS

¿Quién no odiaba las sentadillas en clase de gimnasia? Cansan, sí, pero ejercitan nuestro cuerpo de manera uniforme. ¿Cómo se hacen correctamente? Separa tus piernas con una distancia algo mayor que la existente entre nuestros hombros  y si deseas un mayor equilibro, coloca los brazos estirados hacia delante. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies, bien fijados en el suelo, así que debemos bajar los glúteos hacia atrás con la mirada al frente. Para subir, realiza el movimiento inverso.

FLEXIONES

Las flexiones son uno de los ejercicios de cross training más conocidos por todo el mundo. Colócate sobre una esterilla boca abajo y pon tus brazos estirados y separados y mantén tus pies juntos. Desciende hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a la posición original.

ALETEO DE PIERNAS

¡De vuelta a la esterilla! Túmbate boca arriba, y coloca tus brazos extendidos a los lados del cuerpo para esconder las manos bajo los glúteos. En esta postura, eleva tus piernas y tu cabeza, y comienza a levantar los pies con movimientos alternos: primero uno, y luego el otro.

PLANCHA

¡Un ejercicio sin movimiento! Pero funciona con la técnica adecuada. En posición de flexión, doblamos los brazos para apoyar los antebrazos y los codos sobre la esterilla, alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Para realizar este movimiento, debes contraer los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición.

ABDOMINALES EN V

Túmbate sobre la esterilla boca arriba, con la mirada fija en el techo. Estira tus pies y extiende tus brazos por encima de la cabeza, en dirección opuesta a los pies, con las palmas de las manos hacia arriba. Con la espalda siempre recta, eleva tus piernas y tus brazos hasta conseguir que las manos toquen las puntas de los pies. ¡Es un ejercicio complicado!

ZANCADAS CON PESO

Busca algo que pese un poco. Si estás en un gimnasio, hazte con un disco, y si te encuentras en casa, coge el típico montón de libros abandonados de la estantería. Y paséate. Sí, paséate. Extiende los brazos hacia arriba con el objeto pesado sobre la cabeza y empieza a dar zancadas. Con cada paso, flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta que toque el suelo.

SALTOS DOBLES

Coge una cuerda, porque toca saltar. El salto doble se produce cuando al dar un salto, la cuerda pasa por debajo de los pies en dos ocasiones.

BOX JUMP

En este ejercicio necesitarás una caja. A una distancia cómoda de la caja, separa tus piernas a la altura de los hombros y flexiónalas un poco. Haz una sentadilla moviendo los brazos hacia arriba y da un salto para aterrizar sobre la caja. ¡Pero cuidado! Hazlo con suavidad, toma tierra con delicadeza y flexionando de nuevo las rodillas en cuanto tus pies toquen la caja. Para bajar, utiliza la misma técnica.

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

Pon una barra en el suelo y separa ligeramente las piernas a una distancia lo más corta posible entre la barra y tu cuerpo. Flexiona las rodillas y sujétala con las palmas hacia dentro. Incorpórate, estirando las rodillas, manteniendo la espalda recta y con los brazos completamente estirados.

¡Anímate a ir más allá! Pásate por nuestra sección de artículos para training y no lo pienses ni un segundo más: súmate a la fiebre del cross training con estos ejercicios y comparte con la comunidad de Movimiento Base los resultados.  

Beneficios del running en mujeres y motivos para empezar a correr

El running ya forma parte de nuestras vidas. Cualquier punto de la ciudad es bueno para dejarse ver practicando un deporte tan popular. Y seguidoras. Las mujeres son cada vez más frecuentes en este deporte, atrás han quedado excusas del estilo “No tengo tiempo”, “Voy a ser mamá” o “¿Yo? ¿Fuerza de voluntad?”.

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Cada vez son más las mujeres que buscan sentirse mejor con ellas mismas, y no vamos a engañarnos, perder peso. Pero esa motivación física que buscan al comenzar a correr acaba dando resultados muy satisfactorios en su salud.

A continuación te contamos los principales beneficios del running para las mujeres. No obstante, si ya estás decidida a empezar en este deporte, te aconsejamos que te pases por nuestra sección de running para mujer.

Correr quema calorías y grasas

Ya hemos dicho que muchas mujeres comienzan a correr para perder peso. Y no están equivocadas. El running es el deporte por excelencia para perder peso, pero además, son muchos los músculos que se mueven a la vez consiguiendo así que el cuerpo quede tonificado y definido.

Felicidad, qué bonito nombre tienes

Al correr, nuestro cuerpo genera las conocidas como “hormonas de la felicidad”, las endorfinas, lo que facilita alejar el estrés y la ansiedad que hemos generado a lo largo del día. Que sí, que el chocolate produce la misma sensación, pero… ¿no te sientes peor sin levantarte del sofá?

Evita enfermedades

Siempre se ha dicho. Hacer ejercicio beneficia a nuestra salud: prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora del sistema respiratorio, menor riesgo de padecer diabetes, colesterol, obesidad… Y así podríamos seguir durante todo el post.  La falta de calcio y hierro característica de las mujeres encuentra un aliado en el running, pues fortalece los huesos y pone una fuerte barrera ante la osteoporosis.

¿Envejecimiento? ¿Qué es eso?

¿Te da la sensación de que la gente que hace deporte se mantiene mejor? No estamos hablando del elixir de la vida, ni mucho menos, pero no es una idea tan descabellada. Las personas que corren y hacen deporte de forma regular producen más antioxidantes, imprescindibles en la lucha contra el envejecimiento. Algunos de los beneficios del running para la mujer adulta son una piel lisa, un cabello sano, retraso de la menopausia, mayor coordinación y agilidad… ¡Son todo ventajas!

Las mujeres pasan por diferentes etapas en su vida. El cuerpo cambia, y la forma de hacer deporte se tiene que adaptar a cada situación. Sin embargo, esto no significa que a partir de cierta edad no puedas iniciarte en nuevos retos deportivos. Si todavía no lo has hecho, te invitamos a pasar por nuestro artículo sobre cómo correr bien pasados los 40. Ahí van algunas recomendaciones a tener en cuenta en cada caso:

Mujeres embarazadas

Hacer deporte cuando se está embarazada no está prohibido. Pero eso sí, siempre hay que mantener las precauciones necesarias: controlar el pulso, no esforzarse en exceso y seguir las pautas del médico para cada caso.

Mujeres con menopausia

Es un momento importante en la vida de toda mujer y bastante duro en muchas ocasiones. Correr te ayudará a mantener el peso cuando la menopausia haga presencia en tu vida, y además lo llevarás mejor porque supone un gran paso en la lucha contra la depresión y el estrés provocados por la menopausia.

Mujeres en la vejez

Nunca es tarde para animarse a hacer deporte. Pero de igual manera que las embarazadas han de adaptar el ejercicio a su condición física, también han de hacerlo las mujeres mayores. Un ritmo menor o unos ejercicios más suaves son la mejor opción en este caso.

¿Te quedan excusas para no hacer running? Si te ha picado el gusanillo y te animas, te contamos cómo escoger las zapatillas de running, plántate una coleta, y sal a comerte el mundo. ¡Comparte tu experiencia con Movimiento Base!

¿Cuáles son las medidas de los balones de fútbol profesionales?

El balón de fútbol ha experimentado numerosas transformaciones a lo largo de la historia. Según algunos historiadores, el balón de fútbol apareció por primera vez en China, por el siglo IV antes de cristo. Esta primera pelota estaba fabricada en cuero y rellena de crines y raíces. No obstante, era utilizada con fines militares. Desde entonces, han cambiado muchísimo, gracias en parte a las marcas fabricantes por hacer cada vez esferas de mayor calidad.

medidas de los balones de futbol

Pero si has llegado hasta aquí, seguramente estés preguntándote… ¿Cuáles son las medidas de los balones de fútbol profesionales? En Base te ayudamos a descubrirlo. Si entendemos balón de fútbol profesional como aquel utilizado en las ligas profesionales y en la Copa Mundial de la FIFA tendrá las siguientes medidas, basadas en circunferencia, peso, presión, diámetro y radio.

– Circunferencia: 69 a 71 cm
– Peso: 400 a 450 gramos
– Presión oficial: entre 8.5 a 15.6 PSI
– Diámetro: 22 a 23 cm
– Radio: 11 a 11.5 cm

Estas medidas se corresponden con lo que se conoce como una talla 5, aunque esta talla no se utiliza en todo momento. Los tamaños de balón de fútbol para el uso regalo pueden variar en función del partido que se juegue o la edad de los jugadores. A continuación se muestra la circunferencia del balón de fútbol para diferentes grupos de edad y variaciones del juego.

Circunferencia del balón de fútbol para niños y jóvenes

U-6, U-7, y U-8: se corresponde al tamaño 3 y es el balón de fútbol oficial para los niños más pequeños. Tiene una circunferencia de 58-61 centímetros y un peso de 311,84 gramos. El tamaño 3 es la pelota oficial más pequeña.
U-9, U-10 y U-11: el tamaño 4 está indicado para niños de entre nueve y once años. Tiene una circunferencia de 63 a 66 centímetros y un peso de hasta 368 gramos.
U-12, U-13 y más: El balón de fútbol de tamaño reglamentario, tamaño 5, es jugado por jugadores jóvenes cuando alcanzan la edad de 12 años.

Tamaños de balón de fútbol en futbol sala

En fútbol sala o futsal se utiliza un balón de fútbol tamaño 4. Sin embargo, el material de la pelota para fútbol sala es diferente a la del fútbol juvenil, ya que el deporte se juega en una superficie más dura en comparación al campo de césped. Asimismo, suelen está cubiertas con fieltro o gamuza.

Tamaños especiales de los balones de fútbol

Los balones de fútbol tamaño 1 o miniball cuentan con una circunferencia de solo 43 centímetros. Este tipo de pelotas suelen ser para niños de uno a tres años, aunque obviamente no en el terreno profesional. Los de tamaño 2, por su parte, son para niños de unos cuatro años y cuentan con una circunferencia de hasta 55,88 centímetros. (20-22 pulgadas).

Y tú… ¿Conocías las medidas de los balones de fútbol profesionales? ¿Sabías que había diferentes tallas? Ahora que ya lo sabes, infórmate sobre ¿Cuáles son las medidas de los balones de baloncesto reglamentarios?