Dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios

Seguro que has escuchado centenares de veces que las dietas vegetarianas y veganas no son aptas para deportistas al no aportar suficiente proteína o nutrientes esenciales. Estos tipos de alimentación han generado una gran controversia hasta que la Asociación Americana de Dietética (ADA) se posicionó alegando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.

dieta vegana para deportistas

La ADA también manifestó que las dietas de este tipo se adaptaban a cualquiera de las etapas de nuestra vida y, desde luego, la dieta vegana para deportistas es saludable. Y es que grandes deportistas no han comido carne y han conseguido grandes resultados, como Lizzy Hawker, cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc; Edwin Moses, campeón olímpico de 400 metros vallas; y Dave Scott, triatleta estadounidense que  ganó el Ironman de Hawái en seis ocasiones, entre otros.

En España, también tenemos atletas que siguen una dieta vegana para deportistas, como el ultrafondista, Alberto Pelaez Serrano. Después de desmontar los principales mitos de estas dietas, basados en que no aportan proteínas y carecen de nutrientes, vamos a proceder a elaborar nuestra propia dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios:

Día 1 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, un puñadito de frutos secos, rodajas de plátano y canela en polvo + café o infusión

Almuerzo: 2 tostadas de pan integral con tomate y aguacate en rodajas

Comida: Berenjenas a la plancha + potaje de garbanzos con espinacas + fruta de temporada

Merienda: Variado de frutos secos naturales

Cena: Pimiento morrón a la plancha con boniatos y espárragos trigueros + fruta de temporada

Día 2 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Tortitas de avena y plátano con nueces + café con leche de almendras o arroz, o una infusión.

Almuerzo: Plátano y tortitas de arroz integral

Comida: Ensalada de tomate + Pasta al pesto verde con orégano, aceite de oliva y piñones + setas + fruta de temporada

Merienda: Hummus de garbanzos + snacks de zanahoria + pistachos

Cena: Ensalada de quínoa con verduras al curry + fruta de temporada

Día 3 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Batido de plátano con frambuesas, leche de arroz y dátiles + puñadito de almendras + café o infusión

Almuerzo: Tortitas de avena con fresas, miel y bebida vegetal.

Comida: Patatas al horno rellenas de verduras + salmorejo + fruta de temporada

Merienda: Tostadas con aguacate y cacahuetes.

Cena: Crema de calabacín + arroz caldoso con setas + fruta de temporada

No obstante, desde Base tenemos que recordarte que, antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación, te recomendamos que visites a tu médico habitual, y consultes con un nutricionista. ¡A comer sano todo el mundo! Si sigues una dieta vegana o vegetariana comparte tus menús diarios con la comunidad de Movimiento Base.

¿Qué ropa usar para ir al gimnasio?

Lejos quedó el pantalón desgastado y la camiseta 4×4 para ir al gimnasio. Hoy en día, los gimnasios rezuman moda por los cuatro costados gracias a los avances de las marcas en los últimos tiempos. Y es que llevar ropa para ir al gimnasio adecuada es necesario para el desempeño deportivo, ya que en su mayoría está fabricada con tejidos y materiales óptimos para evitar una sudoración excesiva.

que ropa usar para ir al gimnasio

A continuación te mostramos algunas propuestas para que por fín sepas que ropa usar para ir al gimnasio, pero antes… ahí vamos con una lista de las cosas que no deberías llevar en tu primera sesión de gimnasio.

Qué ropa no llevar al gimnasio

– Di NO a los leggins de casual: mucha gente piensa que unos leggins de casual son lo mismo que unas mallas deportivas, pero lo cierto es que son muy diferentes. Los leggins habituales suelen tener un tejido fino, más similar a las medias, son más frágiles y el material no es el mejor del mundo contra el sudor, por muy blanditas que sean. Piensa en invertir en unas mallas que sí sean deportivas, resistentes y permitan una mayor transpirabilidad, independientemente de la marca que escojas o el precio.

– Di NO a las camisetas de propaganda: ya te explicamos la importancia que tiene usar camisetas para gym y cuál es la mejor opción para entrenar en un gimnasio. En ese post te propusimos camisetas para gym de Nike y camisetas para Gym de Adidas tanto de hombre como de mujer de todos los estilos: básicos, estampados, etc. Evita las camisetas de propaganda para realizar una sesión de fitness o training, y mejor guárdalas para dormir.

– No traigas zapatillas de casual por muy nuevo que seas en el gimnasio de tu barrio. Estamos de acuerdo en que para hacer un desembolso importante de dinero tienes que estar seguro de lo que te haces. Pero es inadmisible que te plantes un par de bambas de casual para ir al gimnasio porque puedes lesionarte. Al menos utiliza unas zapatillas deportivas que sepas que tienen un buen agarre y sujeción. Más tarde, ya invertirás en unas zapatillas de training o fitness.

Ahora que ya sabes lo que NO deberías llevar a tu primera clase de gimnasio, vamos a ofrecerte algunas opciones para ir bien equipado por si aún no sabes qué ropa usar para ir al gimnasio.

Qué ropa llevar al gimnasio

En este post nos centramos única y exclusivamente en la ropa, aunque obviamente es importante escoger unas buenas zapatillas para ir al gimnasio. En este artículo, te explicamos cómo escoger las mejores zapatillas para entrenar en el gym. Te recomendamos que si estás buscando un buen calzado para training leas con atención el post, pues ahí te mostramos las características que debería tener la zapatilla que elijamos para el ejercicio o actividad que realicemos.

Además de las zapatillas es importante que inviertas en las siguientes prendas de ropa para ir al gimnasio:

Top o sujetador deportivo para mujer: si eres mujer seguramente habrás notado la diferencia de practicar un deporte con sujetador deportivo o con uno convencional. Desde Base te recomendamos utilizar uno con bastante agarre, elástico y de tirantes anchos y bastante estructura (sobre todo si tienes bastante pecho). Si quieres, puedes echar un vistazo a nuestro post sobre cómo elegir el mejor sujetador deportivo. En nuestra tienda de deporte online encontrarás ropa interior de training o fitness de Nike, Adidas y Reebok.

Invierte en un buen chándal: el chándal es atemporal, para mujer, para hombre, jóvenes, adolescentes y niño. Si nos preguntas qué ropa comprar para empezar a construir un buen fondo de armario deportiva, sin duda es el chándal de fitness y training. En base encontrarás chándales de Adidas, Reebok o Nike, principales marcas de fama mundial en la fabricación y confección de ropa para ir al gimnasio.

– A medida que vas aumentando de nivel, lo mejor es que elijas unos buenos guantes para ir al gimnasio, te ofrecerán mayor sujeción y agarre a la hora de levantar peso. También hemos hablado sobre porqué deberías usar guantes para ir al gimnasio, si te lo has perdido sigue este enlace.

– Mallas de deporte para todo. Las mallas se han puesto muy de moda, especialmente entre las chicas, en las salas de musculación. Lo bueno de las mallas es que puedes escoger unas de un color neutro, como negro, gris o azul marino y combinarlas hasta la saciedad con distintas partes de arriba. No obstante, para las más atrevidas, también hay mallas para training o fitness coloridas y con estampados locos de marcas como Puma, Reebok, Nike o Adidas.

Y ahora… ¿Qué te falta? Una buena bolsa de deporte para ir al gimnasio. Y tú… ¿Cómo vas al gym? ¿Ya has aprendido a equiparte de la forma correcta? ¡Comenta qué ropa usar para ir al gimnasio desde tu punto de vista en los comentarios!

Crossfit para principiantes. Cómo empezar y mejores entrenamientos

El Crossfit es un sistema de acondicionamiento físico que mejora la preparación física general a través de la realización de ejercicios variados, procedentes de disciplinas tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico y el gimnástico. Si has llegado hasta aquí por el título del artículo: “Cossfit para principiantes. Cómo empezar y mejores entrenamientos”, quizás te suene a chino todo lo anterior. Pero no te desanimes, vamos a ir paso a paso.

Crossfit para principiantes

El objetivo principal del crossfit es llegar a desarrollar capacidades y habilidades generales, como la resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio, etc. En este artículo te explicábamos el crossfit como entrenamiento complementario, pero lo cierto es que muchas personas centran sus entrenamientos en esta disciplina y no  les va nada mal.

Familiarízate con la jerga

Si llevas ya algún tiempo investigando sobre este deporte, habrás observado una gran parafernalia alrededor. Los WOD, Benchmarks del Crossfit, The Girl Workouts o The Heros son solo algunos de los nombres que componen la jerga, tan larga que merece todo un diccionario de Crossfit. Nosotros te avanzamos algunos conceptos:

– WOD: es el acrónimo de “Work of the day” y se refiere a los entrenamientos de Crossfit. Es decir, el equivalente a un día o una sesión de ejercicio. La duración suele ser de 60 minutos y se compone de una entrada en calor o calentamiento, una parte para desarrollar la fuerza y otra para la capacidad respiratoria (dominadas, saltos, abdominales, sprints, etc.).

– AMRAP (As Many Rounds As Possible): consiste en realizar el mayor número de rondas posibles en un periodo de tiempo de un ejercicio o varios ejercicios.

– EMOM (Every Minute On the Minute): se trata de realizar una serie de ejercicios con un número de repeticiones determinado dentro de un minuto de tiempo. El ejercicio WOD es bastante intenso y finaliza una vez que el deportista no pueda ajustarse al tiempo.

– Por tiempo: se trata de hacer un número de repeticiones en un tiempo estimado.

– Tabata: ya hemos hablado en otras ocasiones del método Tabata de manera aislada, se trata de realizar ocho rondas compuestas por 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad y 10 de reposo.

– Los Benchmarks de Crossfit son WODs que llevan nombre de huracanes (The Girl Workouts) y de militares fallecidos en combate (The Heros) para medir cada cierto tiempo el nivel físico y desempeño del deportista.

De todos modos, no te líes con los formalismos y descubre cómo empezar y los mejores entrenamientos de crossfit para principiantes.

Apúntate a un gimnasio o centro especializado

El crossfit es un tipo de entrenamiento funcional, aunque se combinan pesas y otros materiales en su desempeño, que se aleja bastante del concepto tradicional de fitness y musculación al que estamos acostumbrados, compuesto principalmente por largas sesiones de ejercicio en grandes y complejas máquinas. El crossfit viene a reivindicar la necesidad de trabajar con el mismo cuerpo para lograr mejores resultados ¡Menos es más!

Es por eso que lo primero que debes hacer es fichar un buen centro o gimnasio donde practicar este deporte en tu ciudad. Existe una gran variedad y seguro que encuentras, al menos uno, cerca de tu lugar de residencia.

Mide tus habilidades

El Crossfit fue diseñado para poder adaptarse a todo tipo de personas. Es por eso, que se utiliza dentro de algunos cuerpos de seguridad de los Estados Unidos y Canadá, pero se adapta a las necesidades de personas que no desempeñan una actividad deportiva recurrente, personas con sobrepeso o de edad avanzada.

Cuando llegues al centro que has escogido tendrás que hablar con tu coach o entrenador para comentarle cuál es tu estado físico y se recomienda empezar con una prueba de nivel para saber en qué punto estás. Normalmente, suelen ofrecértelo ellos, pero si no es así, pide información sobre lo que debes hacer en los entrenamientos. En el caso de practicar crossfit para principiantes lo mejor es hacer un test inicial y adaptar el número de repeticiones al nivel adquirido.

No utilices demasiado peso

Tras medir tus habilidades, lo mejor es comenzar a realizar los WODs. Obviamente estás ante un deporte exigente e intenso, pero tienes que adaptar el ritmo de la clase a tus necesidades. En un nivel principiante se recomienda no utilizar demasiado peso, y centrarse en realizar los ejercicios de manera correcta. Este tema puede que te sorprenda, pero seguro que si vas a una clase de crossfit te darás cuenta que no estabas ejecutando con la técnica correcta ejercicios tan básicos como flexiones, dominadas o sentadillas.

Limita las repeticiones

A medida que mejoras en este deporte, consigues mejores marcas. Es importante empezar controlando muy bien lo que hacemos. Por eso, es preferible realizar 5 repeticiones de un mismo ejercicio con una buena técnica, que hacer el doble sin reparar en ella. Los entrenadores de crossfit siempre van a otorgar importancia a la técnica de los ejercicios para evitar posibles lesiones.

Ropa deportiva

Seguramente cuando eres novato no reparas en la importancia de conseguir una ropa deportiva que se adapte a tus necesidades. Nosotros te recomendamos una ropa de fitness, que permita bastante movilidad, se adapte al cuerpo y evite la sudoración excesiva. ¡Pásate por nuestra sección de training y fitness en Base y descubre qué ropa ponerte para una sesión de training!

¿Qué os ha parecido? ¡Comenta tus experiencias con la comunidad de Movimiento Base! Si queréis que sigamos hablando sobre crossfit decídnoslo en los comentarios.

Calcetines de running anti ampollas. Los mejores calcetines para salir a correr

¿Qué calcetines elegir para running? Seguramente, si aún no eres muy profesional en el mundo del running te sorprenda esta pregunta y ni siquiera hayas reparado todavía en la importancia de adquirir unos buenos calcetines de running anti ampollas para salir a correr. En el artículo de hoy te presentamos una lista con las principales consideraciones a tener en cuenta antes de elegir los calcetines perfectos para correr y algunas marcas recomendadas.

calcetines running anti ampollas

Seguramente, consideres que el elemento clave para realizar este deporte son unas buenas zapatillas para running. Y no te falta razón, las zapatillas es el primer aspecto a optimizar, pero si quieres mejorar el rendimiento, lo mejor es que acompañes el calzado de un buen par de calcetines de running anti ampollas.

Muchos runners achacan la aparición de ampollas o heridas a las zapatillas de running. En cambio, si ya estás utilizando las zapatillas adecuadas, puede ser que el problema se encuentre en los calcetines que llevas en cada sesión. Antes de comentar las principales características de cada marca, es importante que tengas en cuenta algunas de nuestras recomendaciones

Consideraciones para elegir calcetines de running anti ampollas

  • No utilices calcetines con un alto porcentaje de algodón (o 100% algodón) si las sesiones de deporte van a ser muy intensas y con gran sudoración.
  • Prioriza calcetines de material sintético, como poliéster o poliamidas.
  • Si la actividad se desarrolla en ambientes muy fríos, se recomienda comprar un par de calcetines de running con un porcentaje de lana.

Las ampollas en los pies son una de las lesiones más frecuentes entre corredores. Este fenómeno se produce como un resultado de la humedad, el calor dentro de la zapatilla y la fricción que el material del calcetín hace sobre el pie en cada zancada. Por ello, debes saber que no cualquier calcetín de deporte te vale para correr, y se recomienda comprar calcetines de running, porque incluirán tecnologías más precisas para palear estos problemas.

Mejores calcetines de running de Nike

En numerosos posts hemos definido la tecnología Dri-Fit de Nike. Por si te has perdido otros artículos de blog, hemos de decirte que esta tecnología responde al material desarrollado por la multinacional para evitar la sudoración excesiva. Se aplica a camisetas, pantalones, sudaderas, etc. En este caso, unos calcetines de running de Nike con esta tecnología te ayudará  a mantener los pies secos.

Los calcetines de Nike aportan un extra de amortiguación para proteger los pies del continuo impacto del pie contra el suelo mientras corres. Pero, además, esta amortiguación se sitúa en un lugar estratégico para absorber el impacto de manera inteligente.

Algunos calcetines de Nike incluyen diseños específicos para el pie derecho y para el pie izquierdo para disfrutar de una mejor adaptación.

Mejores calcetines de running de Asics

Los calcetines de running de Asics están fabricados por materiales sintéticos.  En este caso el control excesivo de la sudoración y la humedad es posible gracias a la tecnología MotionDry de Asics, patente de la marca nipona. Además, incluye características como:

  • Costura plana de la puntera para reducir la presión
  • Tejido de felpa de polipropileno para reducir la fricción en la parte del talón y la puntera.
  • Estructura en zigzag, que favorece la ventilación
  • Ajuste ergonómico

Y tú… ¿Has sufrido ampollas por no llevar los calcetines adecuados? ¡Comenta los mejores calcetines de running anti ampollas para ti con la comunidad de Base!

Cuándo cambiar las zapatillas de running

Hoy traemos un artículo sobre cada cuándo cambiar las zapatillas de running; la eterna pregunta de los runners aficionados y más profesionales sobre cuantos kilómetros duran las zapatillas. Sobre este tema, ha habido mucho debate al respecto y podrás ver gran cantidad de foros especializados en running opinando al respecto de forma bastante heterogénea. Unos dan importancia al tiempo que llevas entrenando con las zapatillas de running, otros se fijan en los kilómetros recorridos y, los hay que dicen, que lo mejor es escuchar al propio cuerpo.

cambiar zapatillas de running

Demasiada información de golpe, lo sabemos. Por eso vamos a tratar de hacer una recopilación con las opiniones más fundamentadas y repetidas. En primer lugar, deberías saber que la mayoría de expertos apunta que la media de la duración de las zapatillas de running se sitúa entre 800 y 1.000 kilómetros, aunque obviamente un calzado de menor calidad durará menos kilómetros que uno mejor.

En una entrevista, Gavin Thomas, portavoz de Nike, dijo que la vida de una zapatilla de running depende del tipo de calzado, más liviano o más acolchado, del peso y el estilo de carrera del corredor. Aquellos que son ligeros de pie pueden usar zapatos más largos que aquellos que golpean el suelo. Además, influye el tipo de superficie, pues quienes corren sobre superficies blandas pueden mantener sus zapatos más tiempo.

¿Qué mirar para saber cuándo cambiar las zapatillas de running?

En la mayoría de foros de internet, las partes que más preocupan a la hora de jubilar unas viejas zapatillas para correr son la suela, mediasuela y upper (la parte superior del zapato). Antiguamente la mediasuela era una de las partes más vulnerables al presentar costuras alrededor de todo el zapato. Hoy en día, los nuevos materiales y formas de confección han hecho de esta una parte mucho más resistente y lo más común es que las zapatillas se empiecen a desgastar por la parte de la suela, ya que es la que recibe el mayor impacto en cada zancada.

Una técnica para saber si la zapatilla de training está demasiado gastada consiste en poner una mano en el zapato y presionar la planta con tu otra mano. Si puedes sentir tus propios dedos presionando, sentimos decirte que esos zapatos están bastante desgastados, la amortiguación ya no es lo que era y está totalmente comprimida y, además, puede que la suela externa esté desgastada.

Pero hay vida, además de la suela, y muchos expertos recomiendan cambiar los zapatos antes de que el etileno acetato de vinilo, o EVA, que forma la mayoría de las plantillas de calzado para correr se rompa. Antes de cambiar las zapatillas de running deberías prestar atención a unos cuantos consejos para que tu decisión sea lo más acertada. No siempre las cosas son lo que parecen.

Consejos para cambiar las zapatillas de running

¿Cuántos kilómetros acumulan tus zapatillas de Running en las espaldas?

Controla los kilómetros de tus zapatillas de running. Aunque a priori te resulte tedioso y difícil de calcular, piensa que solo tienes que sumar los kilómetros de tus entrenamientos y recoger un registro. Hoy en día, hay multitud de aplicaciones que contabilizan los kilómetros recorridos. Es una buena opción para llevar un buen registro.

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio amigo, y manda mensajes continuamente. Te recomendamos que conectes un poquito más con él y escuches sus mensajes. Obviamente no hablamos de un mensaje en clave, sino de dolencias habituales como dolores musculares, calambres e incluso fatiga excesiva. Cuando alguno de estos signos aparezca, quizás es el momento de cambiar de calzado.

Plantillas rotas, grietas o agujeros en el interior

Cuando el interior de las zapatillas comienza a resentirse puede ser señal de que es momento de jubilar las zapatillas de running y adquirir unas nuevas. Este tipo de desgaste de la plantilla, grietas o agujeros indica si las zapatillas han soportado más kilómetros de los recomendados.

Y tú… ¿Qué consejo nos darías para saber cuándo cambiar de calzado? ¿Cuál te ha convencido más? Si estás pensando en cambiar de zapatillas para running no te pierdas la variedad de modelos que encontrarás en nuestra web, www.base.net.