Plan de entrenamiento Media Maratón

Correr una media maratón está en la lista de deseos de muchas personas. Si aún no eres un corredor de larga distancia, probablemente te parezca una tarea muy complicada y te abrumes al principio, y más aún si no dispones de un plan de entrenamiento de media maratón. Si eres uno de los que quieren tachar la participación en una media maratón de su lista de deseos, te recomendamos que revises el plan de entrenamiento que elaboró por Jaume Leiva, campeón de España en Media Maratón.

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La distancia de la media maratón supone un desafío más extremo que las carreras 10k. El plan de entrenamiento para media maratón está a camino entre el requerido para carreras de 10 kilómetros y las maratones. El entrenamiento para la media maratón también es un buen trampolín para el primer maratón, pues con él descubrirás si disfrutas recorriendo largas distancias.

Al seguir uno de estos programas de entrenamiento de media maratón, te desarrollarás gradualmente a través de cuatro fases de entrenamiento: resistencia, fuerza y velocidad. Ten en cuenta, por supuesto, que no existe el programa de capacitación “talla única”. Si bien los horarios ofrecidos aquí son sólidos y confiables, debes sentirte libre de jugar con ellos y hacerlos suyos.

Antes de comenzar a entrenar para un medio maratón, asegúrate de estar en forma para seguir ese programa de entrenamiento en particular. Cada programa incluye un calendario para una “semana de preentrenamiento”. A continuación, te proponemos el plan definitivo de tres meses compuesto por 12 semanas completas de entrenamiento. Puedes acceder a un artículo dedicado a cada semana con el calendario propuesto por el experto Jaume Leiva siguiendo los enlaces.

Primera semana de entrenamiento: media maratón

Jaume Leiva propone entrenar cuatro días a la semana: lunes, miércoles, viernes y domingo, y descansar el resto. En esta primera semana de entrenamiento de media maratón se trabajan rectas de soltura y trote suave.

Segunda semana de entrenamiento: media maratón

En esta segunda semana de entrenamiento para la media maratón, se trabaja de manera alterna los mismos días que la primera semana. Además incorporamos estiramientos suaves en el tren inferior, y continuamos con series de distintos ritmos. Por ejemplo, para el segundo día de la segunda semana se propone calentar 20 minutos a trote suave, y series a diferentes ritmos: 2000 mts. a ritmo 5,50 min/km + 1000 mts a 5,45 min/km + 500 mts a 5,35 min/km  y vuelve a realizar 1000 mts a 5,40 min/km. Entre cada serie realiza dos minutos de trote suave.

Tercera semana de entrenamiento: media maratón

En la tercera semana de entrenamiento de la media maratón, el plan de entrenamiento se completa con sesiones de trote vivo por sensaciones, es decir, correr según tu cuerpo te lo permita, subir un poco el ritmo y observar bien las sensaciones del cuerpo para mantener un nivel cómodo, un poco elevado sin ir a tope.

Cuarta semana de entrenamiento: media maratón

En esta cuarta semana de entrenamiento para media maratón, Jaume Leiva se centra en el trabajo abdominal. En la rutina se incorporan nuevos ejercicios para fortalecer la zona del abdomen. Se pide realizar 3 series completas de cuatro ejercicios (a elegir).

Quinta semana de entrenamiento: media maratón

La quinta semana de entrenamientos para media maratón ya comienza a arrojar resultados. Seguramente, has pasado el cansancio inicial y es momento de seguir fortaleciendo el cuerpo y ganando tono muscular. Además de continuar con el trabajo abdominal, termina la semana con una carrera de 10 km, en la que valores la respuesta de tu cuerpo y las sensaciones que desprende.

Sexta semana de entrenamiento: media maratón

La sexta semana de entrenamiento de media maratón supone el ecuador del plan de entrenamiento propuesto por el experto, Jaume Leiva. En esta semana notarás resultados más que evidentes y te sorprenderán tus nuevas marcas. En ella se insta a seguir realizando rectas de soltura, estiramientos, una rutina de fuerza y series de distinta velocidad.

Séptima semana de entrenamiento: media maratón

Solo quedan cinco semanas para enfrentarse a la media maratón. Durante la séptima semana de entrenamiento para la media maratón nos centramos introducimos un entrenamiento de hiit para runners, toma nota:

  • 20 minutos a ritmo 5,45 min/km
  • 10 minutos a trote suave
  • 15 minutos a ritmo 5.40 min/km
  • 10 minutos a trote suave
  • 10 minutos a ritmo 5.35 min/km
  • 10 minutos a trote suave
  • 5 minutos a ritmo 5.30 min/km
  • 10 minutos a trote suave

Octava semana de entrenamiento: media maratón

Durante la octava semana de entrenamiento de media maratón, continuamos con todo lo aprendido en el entrenamiento, e incorporamos el cuarto día domingo unos 35 minutos de carrera a ritmo progresivo (Jaume Leiva recomienda empezar con 5.50 min/km e intensificar el ritmo hasta 5.20 min/km).

Novena semana de entrenamiento: media maratón

Continuamos con actitud positiva y ganas de conseguir mejores resultados en la novena semana de entrenamiento para media maratón. Jaume Leiva, experto en larga distancia nos deja un gran consejo: “Hay momentos en los que estamos muy cansados y es normal que la cabeza ya no funciona estamos corriendo por correr y lo que hemos de pensar es que corremos para desplazarnos. Nuestro objetivo es llegar a la meta, si estamos pensando solo que estamos corriendo para desplazarnos y hemos trabajado la técnica de carrera todo será mejor. “

Décima semana de entrenamiento: media maratón

En la décima semana de entrenamiento de media maratón el plan de entrenamiento se centra en continuar con las 12 carreras de 400 metros a ritmo intenso de 5,20 o 5,15 min/km, entre cada recta corre un minuto 30 segundos a trote suave.

Décimo primera semana de entrenamiento: media maratón

Otra semana más contamos con el plan de entrenamiento de media maratón de

Jaume Leiva para seguir poniéndonos en forma y hacer nuestra mejor marca en una Media Maratón. A estas alturas del planning, faltando 2 semanas para finalizarlo, también debéis empezar a cuidar las horas de descanso de cara a la semana de la carrera. Aquí os dejamos la propuesta de la décimo primera semana de entrenamiento de media maratón.

Décimo segunda semana de entrenamiento: media maratón

Si has hecho bien los deberes habrás llegado a la décimo segunda semana de entrenamiento de media maratón y estarás a nada de correr una media maratón. Sigue con 1000 metros a ritmo 5.25-5.20 min/km, 2 minutos a trote suave, sigue con 8 series de 400 metros a ritmo 5.15 min/km, entre cada 400 m haz una carrera de 2 min a trote suave. Acaba el ejercicio con 1000 metros a ritmo 5.25-5.20 min/km.

¿Alguna duda? ¡Sigue las recomendaciones de Jaume Leiva y consigue la mejor marca en media maratón! ¿Te animas a unirte al reto? ¡Animo a todos los corredores!

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