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5 recetas para deportistas fáciles y en pocos minutos

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¿Cansado de tu porción de arroz hervido, pollo y atún en lata? Es común escuchar por los pasillos del gimnasio a este tipo de perfil, que defiende a capa y a espada un estilo de alimentación basado en hidratos de carbono y proteínas con un nivel de grasas naturales bastante pobre. Lo cierto, es que no tenemos nada en contra del arroz, el atún en lata y el pollo sin condimento alguno, pero entendemos que no es el menú más sabroso para comer y cenar todos los días de la semana.

Muchos expertos nutricionistas te dirán que el pilar fundamental en la alimentación de un deportista se compone principalmente de hidratos de carbono. Aunque no les falta parte de razón, lo cierto es que los deportistas necesitan mucho más que arroz hervido; como grasas naturales, proteínas de buena calidad, minerales y vitaminas. Aquí te dejamos un artículo con superalimentos para deportistas. Pero con este artículo vamos a tratar de ofrecer ideas para introducir 5 recetas para deportistas fáciles y en pocos minutos.

Recetas rápidas y fáciles

1. Ensalada de quínoa, aguacate y salmón ahumado

Una de las recetas para deportistas fáciles y en poco tiempo (alrededor de 15 minutos) es la ensalada de quínoa, aguacate y salmón. Este plato es perfecto para llevar al trabajo, pues se conserva estupendamente en la nevera y se toma bastante fresquita.
Ingredientes para 4 personas:
– 200 gramos de quínoa
– 300 gramos de lechuga
– 2 aguacates
– 100 gramos de salmón ahumado
– Jugo de limón al gusto
– Aceite, vinagre de jerez y sal al gusto

Para realizar esta receta solo tendrás que cocinar la quínoa por 10 minutos con agua en una olla, y trocear el resto de ingredientes para combinarlos en una rica ensalada templada. Para condimentarla, proponemos un poco de jugo de limón; además del aceite, sal y vinagre.
– La quínoa ayuda a controlar el peso gracias a su condición antioxidante, al estar compuesta por grandes cantidades de flavonoides. Sin embargo, es un alimento indicado en recetas para deportistas al tener un alto nivel de proteína, vitaminas o minerales como el hierro, calcio o y magnesio.
– El aguacate tiene mala fama entre los adeptos del arroz hervido y el atún en lata al ser rico en grasas. Lo que ellos no saben es que es un alimento perfecto para después del entrenamiento, la recuperación y construcción muscular.

2. Ensalada de espinacas y langostinos

¡Qué nos gusta una ensaladita para el verano! La segunda receta para deportistas cumple la premisa de fácil y en pocos minutos mejor que ninguna otra.
Ingredientes para 4 personas
– 200 gramos de espinacas frescas
– Unos 20 langostinos (5 por persona)
– 100 gramos de pimientos del piquillo al natural en tiras
– Aceite, vinagre balsámico y sal al gusto

Para realizar este plato solo tendrás que cocinar a la plancha los pimientos del piquillo con muy poco aceite por unos minutos. Mientras tanto, puedes ir pelando poco a poco los langostinos y preparando las espinacas para servirlas en una ensaladera. Una vez hayas apagado el fuego, junta los ingredientes y adereza el plato con aceite, vinagre balsámico y sal al gusto.
Beneficios de este preparado:
– La espinaca es una de las fuentes de minerales más valiosas. Contiene potasio, sodio, magnesio, calcio y fosforo ¡Además contiene muy pocas calorías!
– Los langostinos son conocidos por ser fuente de antioxidantes, ayudar a reducir los radicales libres y prevenir el cáncer. Con todo, resultan geniales para deportistas por contener vitamina B3, que ayuda al aprovechamiento de energía.

3. Arroz con leche fitness

¿Qué te parece un plato dulce? ¡No todas las recetas para deportistas iban a ser ensaladas en esta lista! Si tú tampoco has podido continuar una dieta por eliminar radicalmente los dulces, esta tradicional recete fitness es para ti.
Ingredientes para 4 personas:
– 200 gramos de arroz integral
– 1 litro de leche de almendras
– ½ taza de nueces
– Canela en polvo
– Ralladura de limón
– Stevia o miel para endulzar

Hierve el arroz integral en leche de almendras a fuego lento para hacerlo más espeso. Una vez hayas acabado, deja enfriar por un par de horas en el frigorífico y añade edulcorantes naturales como la miel o la stevia y un poquito de canela.
Los beneficios del arroz integral son ampliamente conocidos en el mundo del fitness. Al ser un hidrato de carbono de absorción lenta, ayuda a garantizar el máximo rendimiento en el deporte.

4. Pimiento morrón relleno de atún, queso

Es popular entre culturistas y deportistas de alto rendimiento porque aporta un gran porcentaje de proteína, mientras que los niveles de caloría y grasa se mantienen bajos.

Ingredientes para 4:
– 8 pimientos morrones
– 600 gramos de atún
– 3 cebollas
– 3 tomates
– Mezcla de cuatro quesos

Esta es una de las recetas para deportistas que ofrecemos más elaborada, aunque merece la pena. Personalmente, me gusta comer algún vegetal crudo de vez en cuando, así que seguramente dejaría los pimientos morrones sin cocinar. Pero, si no es tu caso, puedes ponerlos en el horno a 180 grados por unos 45 minutos, mientras tanto ve troceando los vegetales y cocínalos con el atún en una sartén con un poquito de aceite. Después rellena los pimientos y agrega queso al gusto.

5. Revuelto de gulas y calabacín

Calienta una sartén con aceite y cebolla. Pasados un par de minutos, vierte las gulas con el calabacín cortado a tiras para que se vaya cocinando a fuego lento. A los pocos minutos de retirar el plato, añade huevo la hacer el revuelto. Condimenta la receta con alguna especia, como hierbas provenzales u orégano ¡Y listo para servir!

Ingredientes para 4 personas
– 4 calabacines
– 500 gramos de gulas
– 4 huevos
– Orégano al gusto
– 1 cebolla

¿Se te ocurren algunas otras recetas para deportistas fáciles y en pocos minutos? Compartidlas con la comunidad de Movimiento Base y deja el arroz, el atún de lata y el pollo esta noche y prepárate alguno de los platos que hemos propuesto

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