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Recuperación muscular después del ejercicio

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Para todas aquellas personas que practican deporte o realizan actividades físicas como entrenos musculares o de running una pregunta o etapa por la que han pasado con casi total seguridad es: ¿cómo puedo mejorar la recuperación muscular después de realizar ejercicio?

Esta pregunta tiene mucho que ver con el post-entreno, del cual te hablamos más en nuestra publicación sobre qué comer post-entreno y pre-entreno.

No obstante, la recuperación muscular después del ejercicio podríamos decir que consta de dos etapas.

La primera etapa se basaría en la realización de ejercicios post-entreno mientras que la segunda tendría en cuenta la ingesta de alimentos post-entreno para beneficiar la regeneración de los tejidos musculares. Para conocer más sobre los mejores alimentos de post-entreno te recomendamos visitar la publicación de nuestro blog anteriormente mencionada.

Ejercicios post-entreno

Los ejercicios post-entreno son fundamentales a la hora de propiciar una buena recuperación muscular a la vez que liberamos carga sobre nuestros músculos de manera progresiva y evitamos lesiones.

La mejor manera de realizarlos es a través de estiramientos. Si enfriamos nuestro cuerpo de manera súbita tras haber estado practicando ejercicio de alta intensidad podemos dar lugar a una distensión muscular o rotura de tejidos. Por eso lo mejor es hacerlo de manera progresiva.

Es por eso que, pese que tu ya hagas estiramientos antes de realizar actividad física te vamos a recomendar 3 ejercicios tanto de tronco superior como de tronco inferior para el post-entreno que tal vez no conocías y te gustaría probar.

Estiramientos del tronco inferior

Los estiramientos del tronco inferior son aquellos que van de la cadera (incluida) hasta los pies.

Pierna y bíceps femoral

Los estiramientos relacionados con el tronco inferior son uno de los más populares y que tienen lugar en la gran mayoría de rutinas deportivas.

Para realizar este estiramiento debes sentarte en el suelo estirar una pierna mientras la planta del pie de la otra pierna esté en contacto con el interior del muslo.

El siguiente paso es desplazar el torso hacia delante acompañandote con el brazo de la pierna estirada, tocando la punta del pie con la mano. Lo ideal es aguantar con esta postura 20 segundos.

Ahora realiza varias series alternando entre una pierna y otra.

Isquiotibiales

Los ejercicios post-entreno de isquiotibiales siempre son sufridos pero muy agradecidos. Es sumamente importante estar cómodo, así que tu chándal de deporte no puede faltar a la hora de estirar las piernas.

Debes tumbarte sobre una colchoneta y colocar las palmas de la mano detrás de las rodillas sobre la colchoneta. Levanta las piernas haciendo un ángulo de 90 grados y que comience la diversión. Realizar 3 series de 20 segundos será más que suficiente.

Estiramientos del tronco superior

Los estiramientos del tronco inferior son aquellos que van de la cadera, sin contarla, hasta el cuello.

Estiramiento de espalda

Este ejercicio para la espalda es ideal tras haber hecho ejercicios en los que se ha castigado las lumbares y el abdomen, ayuda a estirar la espalda y el vientre. 

Es muy sencillo, debes colocarte en una colchoneta boca abajo y estirar las piernas, posteriormente apoya las palmas de las manos como si fueses a hacer flexiones pero estira los brazos y levanta el tronco de tu cuerpo haciendo una especie de arco.

Puedes ayudarte echando la cabeza hacia atrás