¿Se puede ser vegetariano y correr?

Raquel Moya, nuestra dietista titulada, de la tienda Nutridiet situada en la localidad barcelonesa de Mataró (Ronda Francesc Macià, 26B – 93.741.55.06/648.048.320) nos cuenta que a pesar de lo que pueda pensar mucha gente, ser atleta no está reñido con ser vegetariano. Son muchos los atletas que han declarado su vegetarianismo obteniendo muy buenos resultados, como puede ser el caso de Martina Navratilova, Paavo Nurmi, Robert Parrish, Hank Aaron, Billie Jean King, Edwin Moses, Bill Walton, Carl Lewis, Dave Scott y Steven Seagal.

Si comparamos la energía que ingieren los vegetarianos, vemos que las calorías suelen ser menos que los omnívoros en general, debido a la eliminación de las grasas saturadas de las carnes. Aun así, la mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quinoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas cardiosaludables.

Los vegetarianos ingieren una gran proporción de carbohidratos complejos, ya que una buena parte de la base de su alimentación está compuesta de pasta, arroz, patatas, panes, verduras, galletas… con lo cual no les será un problema el llegar al 60-65% de la ingesta total en forma de carbohidratos que se encargarán de mantener una buena reserva de glucógeno en los músculos, para disponer de glucosa durante el movimiento.

La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en grasas de tipo mono y poli insaturadas. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6). Puedes encontrar grasas omega-3 en alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza. Los omega-6 aparecen en las semillas y frutos secos como las nueces. Es muy importante el aporte en la alimentación de estos ácidos grasos esenciales para el deportista, ya que debido al esfuerzo físico se genera un mayor estrés oxidativo y en consecuencia un mayor desgaste de lípidos esenciales en la membrana celular, lugar donde se producen los intercambios y sustancias útiles de desecho.

Otro de los beneficios de seguir una dieta vegetariana cuando se hace ejercicio está en el pH del medio celular, los vegetales alcalinizan el medio celular, lo que favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejora la recuperación después del esfuerzo. En cambio la carne acidifica el medio lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos.

Es un error muy común, pensar que las proteínas sólo se encuentran en los filetes, los vegetales también las tienen, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa. El truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida está  en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. Tampoco debe faltar  soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos.

Los deportistas vegetarianos estrictos deben ser conscientes de que necesitan una dieta muy completa para evitar carencias de hierro, zinc, vitamina B12 o calcio. Lo mejor es tomar suplementos naturales que aporten estas sustancias y prevenir los riesgos de carencias, que pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo. Los mejores suplementos son la espirulina, levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real, espino amarillo o verde de alfalfa.

2 pensamientos sobre “¿Se puede ser vegetariano y correr?

  1. Jose tirado

    Soy corredor peso 200 lbs con 5′ 10″ de altura pero quisiera bajar unos 20 lbs. Pregunto,me podra la dieta vegetariana ayudar?

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