alimentación deportiva

Dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios

Seguro que has escuchado centenares de veces que las dietas vegetarianas y veganas no son aptas para deportistas al no aportar suficiente proteína o nutrientes esenciales. Estos tipos de alimentación han generado una gran controversia hasta que la Asociación Americana de Dietética (ADA) se posicionó alegando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.

dieta vegana para deportistas

La ADA también manifestó que las dietas de este tipo se adaptaban a cualquiera de las etapas de nuestra vida y, desde luego, la dieta vegana para deportistas es saludable. Y es que grandes deportistas no han comido carne y han conseguido grandes resultados, como Lizzy Hawker, cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc; Edwin Moses, campeón olímpico de 400 metros vallas; y Dave Scott, triatleta estadounidense que  ganó el Ironman de Hawái en seis ocasiones, entre otros.

En España, también tenemos atletas que siguen una dieta vegana para deportistas, como el ultrafondista, Alberto Pelaez Serrano. Después de desmontar los principales mitos de estas dietas, basados en que no aportan proteínas y carecen de nutrientes, vamos a proceder a elaborar nuestra propia dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios:

Día 1 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, un puñadito de frutos secos, rodajas de plátano y canela en polvo + café o infusión

Almuerzo: 2 tostadas de pan integral con tomate y aguacate en rodajas

Comida: Berenjenas a la plancha + potaje de garbanzos con espinacas + fruta de temporada

Merienda: Variado de frutos secos naturales

Cena: Pimiento morrón a la plancha con boniatos y espárragos trigueros + fruta de temporada

Día 2 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Tortitas de avena y plátano con nueces + café con leche de almendras o arroz, o una infusión.

Almuerzo: Plátano y tortitas de arroz integral

Comida: Ensalada de tomate + Pasta al pesto verde con orégano, aceite de oliva y piñones + setas + fruta de temporada

Merienda: Hummus de garbanzos + snacks de zanahoria + pistachos

Cena: Ensalada de quínoa con verduras al curry + fruta de temporada

Día 3 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Batido de plátano con frambuesas, leche de arroz y dátiles + puñadito de almendras + café o infusión

Almuerzo: Tortitas de avena con fresas, miel y bebida vegetal.

Comida: Patatas al horno rellenas de verduras + salmorejo + fruta de temporada

Merienda: Tostadas con aguacate y cacahuetes.

Cena: Crema de calabacín + arroz caldoso con setas + fruta de temporada

No obstante, desde Base tenemos que recordarte que, antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación, te recomendamos que visites a tu médico habitual, y consultes con un nutricionista. ¡A comer sano todo el mundo! Si sigues una dieta vegana o vegetariana comparte tus menús diarios con la comunidad de Movimiento Base.

20 superalimentos para deportistas que no pueden faltar en tu alimentación

En el artículo de hoy os traemos la lista definitiva sobre superalimentos para deportistas, una lista con un total de 20 ingredientes que no pueden faltar en tu alimentación si eres un apasionado o una apasionada del deporte. Los alimentos que os traemos os van a servir tanto para la energía y el rendimiento, como para la recuperación después de un entrenamiento.

superalimentos para deportistas

Sin embargo, de nada sirve apostar por uno o varios de estos superalimentos si no seguimos una alimentación balanceada y adecuada a nuestra edad, sexo y nivel de actividad deportiva. Si os apetece, vamos a comenzar a explicar por qué hemos escogido cada uno de estos superalimentos para deportistas:

  1. Chía

¿Sabías que chía significa fuerza en el lenguaje maya?  Entre sus múltiples propiedades destacan por ser ricas en ácidos grasos Omega 3, calcio, antioxidantes, proteínas y potasio. Además, destaca por sus propiedades antinflamatorias, indicadas especialmente para combatir el dolor articular y curarse de lesiones.

  1. Cacao

Bien es sabido por todos que el cacao o chocolate puro es un alimento bien energético. Lo que muchos ven como una desventaja, puede traerte grandes beneficios y más si eres deportista. Una o dos onzas de chocolate puro, o con un porcentaje de cacao superior al 80% te ofrece un buen chute de energía a cambio de muy pocos azucares, por lo tanto, nos devuelve fuerza en momentos de cansancio físico y mental.

  1. Coco

Los beneficios del coco son también muy conocidos. Es una fruta altamente energética indicada para la dieta de deportistas de elite. Además, contiene ácidos grasos beneficiosos para la salud y favorece el aumento de la resistencia.

  1. Aguacate

El aguacate, pese a su mala fama, es la fruta más rica en Vitamina E y mejora altos niveles de colesterol. Contiene grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales importantes en el proceso de recuperación y reconstrucción muscular.

  1. Bayas de Goji

¿Algo cansado y a punto de abandonar? Aumenta el consumo de Bayas de Goji, un alimento tremendamente nutritivo que ayuda a eliminar la fatiga y dolores musculares, perfectas para superar las agujetas.

  1. Pistachos

Ricos en grasas saludables y vegetales, ayudan a mantener un tono muscular adecuado, obtener energía y reducir el cansancio y la fatiga.

  1. Arándanos

Destacan por ser fuente de Vitamina C. ¡Inclúyelos en tus entrenamientos y notarás la diferencia!

  1. Aloe vera

Esta planta es conocida por sus beneficios dermatológicos, pero poca gente sabe que puede consumirse también como un alimento para aprovechas sus beneficios.

  1. Batata

Es parecida a la patata, al arroz, la pasta o al pan por su nivel de carbohidratos, pero se quema más rápidamente por su índice glucémico.

  1. Marisco

Incluir marisco a la dieta es una buena forma de aumentar el consumo de pescado en la dieta sin darte casi cuenta.

  1. Café

Al igual que el cacao, es un potente revitalizante que aporta energía de inmediato. Además, tomado con precaución y pequeñas cantidades, favorece la eliminación de grasas. ¡Cuidado con las cantidades! Si te pasas de la raya puede favorecer el estrés y aumentar de talla.

  1. Arroz integral

Rico en carbohidratos y fibra. Perfecto para aumentar el rendimiento cardiovascular. También ayudan a acelerar la recuperación deportiva después.

  1. Plátano

Los plátanos y los deportistas son un tándem perfecto por el alto contenido en potasio de la fruta más abundante en Canarias. El consumo de plátanos se asocia con una calidad muscular mayor.

  1. Huevo

¿Sabíais que las claras de huevo aumentan masa muscular y fuerza? No en vano es uno de los alimentos favoritos por los deportistas de élite. Desde Base te recomendamos tomarlos, pero eso sí, mejor toma huevo duro o en tortilla que huevos fritos.

  1. Lácteos

Están muy mal vistos, pero no son tan malos como los pintan. Desde el punto de vista deportivo, aportan hidratación, aumentan la resistencia muscular, incrementan la masa muscular y disminuyen daños musculares.

  1. Pollo

Efectivamente, el pollo no podía faltar en esta lista de superalimentos para deportistas. Gracias a su alto porcentaje de proteínas de calidad, el pollo te ayudará a reconstruir las fibras musculares después del entrenamiento.

  1. Atún

Pollo para después del entrenamiento y atún para antes. ¿El motivo? La ayuda al rendimiento deportivo.

  1. Brócoli

Rica en potasio, hierro, calcio, fibra y vitaminas A, C y K. ¿El principal beneficio para deportistas? Protege los huesos de lesiones y ayuda a la recuperación.

  1. Algas

Incluye algas a tu dieta. Además de poderes adelgazantes, favorece el mantenimiento de huesos y articulaciones. ¿Y a quién no le gusta el sushi?

  1. Infusiones

En el número 20, terminamos con las merecidísimas infusiones y plantas medicinales. Aunue no se trate de un alimento al uso, es el último superalimento para deportistas. Aquí dejamos un artículo muy completo sobre infusiones para deportistas para antes y después del ejercicio

¡Hasta aquí nuestra lista de consejos! ¡Compártelos con tus amigos y comenta con la comunidad de Movimiento Base tus opiniones!

Infusiones para deportistas para antes y después del ejercicio

Muchas veces he oído hablar sobre el uso de complementos o suplementos alimenticios para deportistas, un tipo de dieta en concreto, que prioriza el consumo de hidratos de carbono y proteína y proteína pura; pero pocas veces he escuchado a alguien decir abiertamente nada acerca de las infusiones para deportistas.

infusiones para deportistas

Seguramente, en el gimnasio pocos reconocen haberse preparado una infusión de lúpulo, aunque si afirman llevarse batidos proteicos para ganar masa muscular después de entreno. España no es uno de los países que más destaquen por el consumo de infusiones, seguimos priorizando el café y asociamos la imagen de la infusión a estar algo indispuesto.

Las plantas medicinales han servido a muchísimas culturas y civilizaciones durante miles de años. El Antiguo Egipto ya utilizaba adormidera, cilantro, menta o ajo sobre el año 1000 a.C.; en el Antiguo Testamento se cultivaban y usaban plantas como la mandrágora; y los sumerios utilizaban laurel, comino, tomillo,… También lo utilizaban en la Antigua Grecia, el Imperio Romano y en la Edad Media.

En este artículo, vamos a dividir las infusiones para deportistas para antes del entrenamiento y las infusiones para después; pues nuestro cuerpo necesita diferentes cosas para antes y después del mismo.

Infusiones para deportistas antes de entrenar

  • Ginseng

¿Eres de los que pospone el gimnasio una y otra vez por cansancio y apatía? Entonces el Ginseng es la solución. En los últimos tiempos se ha convertido en una de las plantas medicinales por excelencia en nuestro país. No en vano, lleva siendo venerada durante siglos en Oriente, por ser un pilar fundamental en la salud.

Sin duda, la infusión para deportistas favorita por muchos es la de Ginseng. Esta planta es conocida por mejorar la fuerza del cuerpo y la energía en general; pero también tiene otros beneficios como la prevención de la diabetes, nerviosismo, problemas pulmonares, tumores o nauseas.

  • Té verde

El té contiene teína, una sustancia estimulante, químicamente idéntica a la cafeína. Gracias a ello, cualquier tipo de té que tomemos antes de realizar un esfuerzo físico nos va a ofrecer energía para realizarlo con éxito.

Recientes estudios han demostrado la efectividad de esta infusión para deportistas, en la mejora del rendimiento de los ejercicios, la quema de grasas y un aumento en la tasa metabólica, que facilita perder más calorías.

  • Guaraná

Este tipo de planta contiene altos niveles de cafeína, por encima del café, por lo que resulta una de las mejores infusiones para deportistas que buscan un aporte extra de energía. Además, evita la acumulación de ácido láctico en los músculos, mejorando la recuperación muscular y evitando las agujetas. No está mal, ¿no?

Infusiones para deportistas después de entrenar

  • Jengibre

Y si no has podido evitar las agujetas de ninguna manera, el jengibre es tu solución. Este tubérculo asiático es conocido por un montón de propiedades, como el control de peso o la digestión; pero resulta la infusión idónea para deportista por aliviar el dolor muscular, evitar la inflamación y reducir las agujetas.

  • Romero

El romero es un analgésico  y antioxidante que facilita la digestión de grasas y almidón. Desde el punto de vista deportivo, estas infusión favorece la circulación para después del entrenamiento y proporciona una sensación de calidez en músculos y articulaciones doloridas, especialmente después del ejercicio.

  • Fenogreco

Esta es la infusión para deportistas menos conocida, pero se pueden encontrar en herbolarios, tanto en bolsitas como semillas.  Es idónea para todos aquellos que tras unos meses intentándolo a base de arroz y pollo y una rutina de pesas bien definida, no consiguen ganar un gramo de peso.

Las mujeres de antiguas civilizaciones de Asia ya la utilizan para el aumento de peso. Esta sustancia se usa para la acidez estomacal, las ulceras digestivas; pero también para corregir posibles desequilibrios hormonales causador por la glándula de la tiroides, mejorar problemas de anemia y aumentar el apetito.

En Base apostamos por el uso de infusiones ¿Has probado alguna? ¿Qué te parece incluir infusiones para deportistas o plantas medicinales a tu día a día con este objetivo? ¡Déjanoslo en los comentarios!

Cómo preparar un batido de proteínas casero para ganar masa muscular

Hace poco escribimos sobre cómo preparar batidos de proteína para adelgazar, como combinar ciertos alimentos proteínicos de efecto saciante con otras frutas o vegetales bajos en calorías, para sustituir algunos desayunos a la semana. En el post de hoy volveremos a tratar los batidos proteicos, pero desde el punto de vista de quien quiere aumentar masa muscular o está en época de definición. ¿Te interesa? ¡Pues sigue leyendo!

batido de proteína para ganar masa muscular

En el post anterior advertíamos que no tratábamos de descubrir la panacea, y nuestros consejos solo serían útiles si los combinábamos con un estilo de vida saludable, compuesto por una alimentación equilibrada y ejercicio habitual. Para este decimos lo mismo, no esperes los músculos de Arnold Schwarzenegger atiborrándote a batido de proteínas casero para ganar masa muscular. Siempre se dice que las cosas de palacio van despacio, así que te aconsejamos no obsesionarte y vivir esta etapa como un desafío por ser la mejor versión de ti mismo, pero no para imitar a nadie.

Hace un tiempo se popularizaron muchos suplementos para después del entrenamiento, también conocidos como suplementos para culturistas. El objetivo de estos suplementos es doble: por un lado, el aumento de masa muscular; y, por otro, la pérdida de grasa. Si has decidido incorporar suplementos a la dieta, deberás informarte sobre cuáles son mejores y cómo tomarlos.

Batido de proteínas casero para ganar masa muscular

Con todo, el tema que hoy nos ocupa en este artículo es la elaboración de batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular. Cuando decimos caseros, nos referimos a elaborados con alimentos naturales, que podemos consumir para empujar nuestros esfuerzos hacia la meta; ya decimos, con una alimentación saludable y ejercicio de fuerza.

Así que, durante el mismo podrás encontrar distintos consejos para hacer batidos de proteína caseros para definir o fase de volumen. El primero viene de la mano de la Universidad de Northumbria en Reino Unido, que concluyó después de un exhaustivo análisis que, después del ejercicio, es suficiente medio litro de leche para recuperarse después de un entrenamiento de fuerza, así que ni siquiera necesitas un preparado post-entreno. Y es que la proteína que se encuentra en la leche es una de las más valiosas que existen, por ello muchos preparados están fabricados a partir del suero de leche.

No obstante, muchos prefieren el suero de leche para sus batidos, ya que algunos se pueden comprar ya aromatizados. Para elaborar un batido de proteínas casero para después del gym, te recomendamos que la base principal del mismo sea la leche o el suero de leche. En este caso, vamos a utilizar una combinación de las dos; suero de leche y leche entera, queso cottage sin grasa, yogur griego sin grasa y algún endulzante (opcional).

¿Qué cantidades echar para hacer un batidos de proteínas naturales para después del entrenamiento?

  • 3 cucharadas de proteína en polvo de suero de leche con sabor a vainilla
  • 2 tazas de leche entera
  • 2 tazas de queso cottage sin grasa
  • Algún endulzante natural como la miel
  • ½ taza de yogur griego sin grasa

En caso de que estés en la fase de volumen, y quieras ganar masa muscular o peso te recomendamos preparar un batido de proteína casero para ganar masa muscular con más cantidad de leche, entera y añadir una cucharada más de proteína al concentrado. Sin embargo, si solo quieres definir agrega leche desnatada en lugar de entera y trata de evitar las calorías extra.

No olvides que un entrenamiento eficaz y una dieta equilibrada sí te harán ponerte como un toro; y no por tomar batidos van a crecer tus músculos mientras estás tumbado en el sofá por arte de magia. ¡Mucho ánimo y a ponerse las pilas todo el mundo! ¿Sabes alguna receta de batidos caseros para aumentar masa muscular? ¿Cuál es tu experiencia con los suplementos o batidos de proteínas? ¡Cuéntanoslo y comparte con el resto tus consejos!

Cómo preparar deliciosos batidos de proteínas caseros para adelgazar

Llega el buen tiempo, los días de piscina o playa y las noches de terraza en terraza. Poco a poco van apeteciendo las comidas más ligeras, en detrimento de los platos de cuchara. Durante buena parte de la primavera y el verano son muchos los que deciden incluir batidos de proteínas caseros para adelgazar, y perder los kilitos de más que hemos ganado durante el invierno.

batidos de proteinas caseros para adelgazar

Si andas como alma que lleva el diablo buscando el santo grial que te permita alcanzar con éxito la tan ansiada operación bikini, déjame que te diga que no existen pócimas mágicas; y tampoco promovemos una perdida drástica de peso, poco saludable y con riesgos. Por lo tanto, en este artículo no encontraras batidos de proteínas naturales para adelgazar rápido, pero sí para empezar a alimentarte de un modo más seguro y equilibrado.

En Base promovemos una vida saludable, entendida como la combinación entre una buena alimentación y la práctica de una actividad física moderada, principalmente. Por alimentación saludable entendemos una dieta que incluya el consumo de vitaminas y minerales, así como de todos los macronutrientes necesarios para nuestro organismo: glúcidos, proteínas y lípidos.

Seguramente hayas oído hablar de estos batidos con anterioridad, pero todavía no conoces bien para qué sirven, cómo prepararlos, por qué es importante tomarlos con ingredientes naturales y si conviene hacerlo todos los días. Pues bien empecemos por el principio…

¿Para qué sirven los batidos de proteínas caseros?

Muchas veces pensamos que para adelgazar debemos de ingerir menos calorías o suprimir algún macronutriente de nuestra dieta. Nada más lejos de la realidad, si queremos adelgazar y evitar el efecto rebote deberemos alimentarnos de manera equilibrada.

Los batidos de proteínas naturales sirven, principalmente, para adelgazar, definir músculos, mantener la piel joven e hidratada, mejorar los niveles de energía, favorecer unas uñas sanas, el pelo, etc. Las proteínas están formadas por cadenas de moléculas de menor tamaño, conocidas como aminoácidos, que están presentes en las proteínas tanto vegetales y animales. Algunos alimentos ricos en proteínas son la carne vacuna, los huevos, el pescado, la carne de ave o algunos productos lácteos como la leche animal, leche de soja, algunos quesos como el Emmental o Gruyere.

¿Cuándo tomar batidos de proteínas caseros para adelgazar?

Muchas firmas importantes de la industria dietética sacan al mercado alimentos sustitutivos a las comidas centrales, como barritas o batidos. Nosotros te recomendamos realizar todas las comidas del día, y que comiences a consumir batidos de proteínas naturales entre dos o tres veces por semana, preferiblemente en el desayuno.

Muchas personas, que buscan como bajar peso, se saltan el desayuno para tratar de bajar poco a poco con esas calorías de menos; pero al cabo del tiempo tienen más hambre y comen más en la siguiente comida. Para mantener nuestro índice glucémico estable, la solución es empezar el día con un buen desayuno que nos sacie y aporte energía para toda la mañana. Las proteínas lácteas, como el yogur o la leche son alimentos de absorción lenta, por lo que resulta la alternativa perfecta para comenzar el día acompañado de una pieza de fruta.

¿Cómo preparar batidos de proteínas caseros para adelgazar?

Aunque nos encantaría preparar un batido de carne magra y atún para merendar, estaremos de acuerdo en que quizás no es el tentempié más apetecible del mundo. Nuestro consejo es que utilices alimentos ricos en proteína, como las claras de huevo, yogures desnatados sin azúcar o la leche desnatada, pero que los mezcles con otros  alimentos que a su vez aporten minerales, nutrientes, un sabor delicioso, y pocas calorías.

Ingredientes para hacer un batido de proteínas naturales

  1. Nuestro favorito es el batido de proteínas y plátano. Con los ingredientes adecuados, puedes recrear una maravillosa banana Split, versión fitness. Necesitaras: 3 claras de huevo, medio litro de leche desnatada, una media cucharada de canela –que posee cualidades quema grasa- y un plátano.
  2. Para verano, te recomendamos prepararlos al estilo milkshake con una combinación de ingredientes frutales y proteína. Para la base del batido necesitarás los mismos ingredientes: claras de huevo, leche (desnatada) y yogur desnatado y sin azúcar. Para dar sabor y añadir vitamina C te proponemos hacerlo con un puñadito de fresas, arándanos y frutos del bosque, que gracias a sus propiedades antioxidantes te ayudarán a adelgazar.
  3. Por último, y para los amantes del queso te ofrecemos el batido Cheesecake fitness, una versión del famoso postre que triunfa en restaurantes de medio mundo. No aquietes el deseo de comer algo rico y dulce con este batido inspirado en la famosa receta del pastel de queso, elaborado con 3 claras de huevo, leche desnatada, queso cottage y dos puñaditos de arándanos para recrear la mermelada.

¿Cuál es tu favorito? ¿Te animas con el Banana Split, el milkshake o el Cheesecake fitness? Desde Base te animamos a probar con estas recetas para el desayuno ¡Cuéntanos en comentarios otras maneras de preparar batidos de proteínas para adelgazar!