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Consejos prácticos para preparar una carrera, aunque seas principiante

Empieza el buen tiempo y la época donde comienzan a multiplicarse las carreras populares en cada comunidad autónoma española. En primavera, apetece practicar deporte al aire libre por lo general y los runners invaden los parques de cada ciudad. Tanto si llevas un tiempo entrenando como si acabas de iniciarte en este mundillo, has llegado al lugar adecuado, pues aquí te ofreceremos algunos consejos prácticos para preparar una carrera, aunque seas principiante.

como preparar una carrera

Si quieres saber cómo preparar una carrera es importante que midas, antes que nada, la condición física con la que partes. No es lo mismo llevar un tiempo entrenando, que recién empieces con la actividad deportiva. Si tu caso se corresponde a aquellos que están iniciando una vida saludable te recomendamos que los primeros días no te preocupes por el tiempo o la distancia recorrida, porque puede dar lugar a frustraciones si no llegamos a la meta establecida.

Los primeros días deberían servir, no para prepararse para correr una carrera, sino para observar el paisaje, conectar con la naturaleza, con nuestro propio cuerpo y conocer nuestros límites poco a poco. Si realizamos un entrenamiento intenso nada más empezar, nos aburriremos al poco de empezar con el ejercicio. Es importante que asociemos el deporte a una vida saludable, que nos libera del mal humor y las tensiones acumuladas en el día a día, en el trabajo o con la familia, y nos proporciona bienestar físico y mental.

¿Cómo preparar una carrera? Consejos para preparar una carrera popular

  • La importancia de la motivación deportiva

Aquí me daréis la razón: no hay nadie que corra más rápido que el que escapa de algo o alguien. Junto a la forma física, la motivación va a ser clave en este desafío. Es importante que antes de empezar la marcha hayas estirado y calentado, pero, sobre todo, es necesario que te enfrentes a la carrera con una actitud ganadora. La motivación deportiva es algo que debemos entrenar poco a poco, al igual que capacidades físicas como la resistencia, la velocidad o la fuerza. Parte de este proceso es tener seguridad en uno mismo, ambición para superarnos y conocer nuestros límites.

  • Ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

La motivación es importante pero… ¿Cómo prepararse para una carrera de 5 km o de 10 km? Mejorar la resistencia es sin duda una de las primeras cosas a hacer para empezar a preparar una carrera. Una buena idea para mejorar la capacidad pulmonar son los ejercicios de intervalos. Estos entrenamientos combinan los ejercicios de alta intensidad con otros intervalos de intensidad media o baja. Destacan el método TABATA, de unos cuatro minutos de duración, o el método Galloway, que consiste en alternar periodos de distinto tiempo corriendo y caminando para mejorar la resistencia y capacidad pulmonar a los corredores de largas distancias.

  • Alimentación para runners

Es aconsejable seguir una alimentación balanceada, una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono. Te desaconsejamos profundamente la realización de ejercicio intenso con el estómago vacío, para evitar una bajada de tensión. Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

  • Consejos durante la carrera

Ya te has plantado el dorsal en la camiseta y no hay marcha atrás. Antes de realizar una carrera, ya sea de 5 km o una maratón, se recomienda estirar los músculos, especialmente los de las piernas, pues van a someterse a un ejercicio intenso y continuado. El calentamiento es el eje principal en toda actividad deportiva, ayuda a incrementa la temperatura y a evitar lesiones. En la carrera, y si el objetivo no es la victoria, se recomienda no dar cambios de ritmo muy marcados, porque a la larga puede ser más cansado, aunque el sprint final puede mejorar el tiempo.

En Base te recomendamos apuntarte a alguna carrera municipal de la ciudad en la que vivas. Es una forma de pasar un fin de semana diferente y disfrutar de un buen rato. Además de sentirte imbatible por llegar a la meta,  la mayoría de ellas tienen una base de ayuda social y solidaria…. ¿Se te ocurre algo mejor en lo que invertir un sábado o domingo?

Mochila o riñonera para correr, ¿cuál te quedas?

Muchos corredores dudan entre comprar una mochila o riñonera para correr, así que a lo largo de este post trataremos de abordar algunos de los pros y contras de estas opciones. Para salir a correr necesitamos cierto espacio para el almacenaje, aunque solo llevemos las llaves y el móvil. Algunos prefieren llevar solo lo imprescindible cuando salen a ejercitarse, otros llevan la casa encima: toalla, una sudadera para después del entrenamiento, un batido proteico, bebida isotónica o una botella de agua.mochila o riñonera para correr

Mochila para correr

Cuando hablamos de una mochila para correr, no hablamos de la típica mochila que usabas para ir al colegio. Actualmente, las principales marcas especializadas en running se esfuerzan por sacar modelos de lo más cómodos y adaptables al propio cuerpo. Las mochilas para correr son para correr por la montaña.

1. Mochilas para correr por la montaña

Si te gusta correr por la montaña, el trail running, o quieres iniciarte en este mundo, te habrás dado cuenta de que es necesario ir bien equipado. Para montaña, se queda pequeño en muchos casos el uso de riñonera al ser una de las modalidades más exigentes del running y estar alejados de casa. Cuando vas a correr por montaña no puedes salir con lo justo.

Muchas veces se hace imprescindible llevar un poco de agua, una chaqueta para cuando nos quedamos fríos o una gorra para protegernos del sol, especialmente a gran altitud. Marcas como Asics han sacado al mercado distintos modelos de mochila para correr con bolsillos para agua o bebidas isotónicas.

2. Aumenta el peso

Por muy ligera, ergonómica y flexible que sean las mochilas para running, tendemos a llenarlas más, ocupando toda su capacidad. Si nuestro propósito es entrenar con peso, podría considerarse como una ventaja, pero en el mayor de los casos reduce la velocidad y aumenta los primeros síntomas de la fatiga.

Riñonera para correr 

Si te preguntas dónde llevar el móvil cuando corres o dónde guardar llaves para correr, pero no sueles llevar más equipaje; la riñonera para running es para ti. Siguiendo con el patrón de las mochilas para correr, las riñoneras son altamente ergonómicas, flexibles y, a pesar de su escueto tamaño, tienen la capacidad suficiente para llevar esos pequeños gadgets para correr. Las mochilas o riñoneras para correr no son incompatibles, puedes usar una u otra según te convenga.

1. Mayor control de los objetos

Como punto positivo, la riñonera ofrece un mayor control de tus pertenencias para poder coger cualquiera de los objetos que portes en un momento concreto sin necesidad de parar, abrir la mochila, buscar el objeto en cuestión entre los demás, volver a cerrar,…

2. Anti-rebote

Las riñoneras para correr están diseñadas para evitar el rebote y convertirse en una extensión de nuestro cuerpo que se adapta perfectamente a nosotros mismos. Aunque las mochilas para correr han evolucionado mucho, por regla general, las riñoneras suelen ser más cómodas de llevar.

3. Lleva lo imprescindible, nada más

Muchos runners esperan el momento en el que salir a correr porque supone una desconexión para el día a día. Coge las llaves y el mp3 y deja el resto de tus pertenencias en casa. ¡Este momento es para ti!

4. Puede no ser suficiente para todo el mundo

Aunque hay algunas riñoneras con bidón de agua, y departamentos suficientes para almacenar lo necesario, para muchos runners preparar la riñonera para correr es un juego de Tetris. Para ser sinceros, la mayoría de riñoneras están diseñadas para llevar lo imprescindible, y algunos pueden pensar que no es suficiente.

Y tú, ¿quién eres?, ¿el de las llaves y el mp3 o el que lleva la casa a cuestas? Sea como fuere, en Base encontrarás el accesorio que andas buscando, ya sea una mochila o riñonera para correr.

Trabaja el running de manera completa.

Parece que lo más sencillo es practicar el running, de hecho muchas son las ventajas de correr. Mantienes buena forma física, ayuda a perder peso, mejora la salud cardiovascular, ayuda a eliminar el estrés, ayuda a controlar los niveles de azúcar…

Es uno de los deportes más completos en los que intervienen toda nuestra musculatura no solamente piernas y glúteos. Abdominales, pectorales, dorsales, deltoides…. todo es importante en la carrera. Por eso los expertos aconsejan realizar entrenamientos combinados, alternando  nuestras sesiones de entreno para que nos ayuden a reforzar otras partes importantes para la carrera sin sobrecargarlas, (bici, natación, crossfit, fitness...)

Así que ya sabes aunque tu deporte sea el running, trabaja tu cuerpo de manera completa.

Por eso aquí te dejamos una pequeña guía de ejercicios que te ayudará a reforzar y tonificar

Ánimo! 😉

Ejercicios de fuerza-resistencia

Ejercicios de fuerza-resistencia

 

Consejos para salir a correr con lluvia

Estamos en plena temporada de entrenamientos y carreras… y también a las lluvias. ¿Qué hacemos si llueve? ¿salimos o no?

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Busca en base.net todo en ropa deportiva.

Nuestro consejo es que si la lluvia es ligera y no se avecina tormenta puedes salir a correr teniendo en cuenta unas cuantas y sencillas recomendaciones:

  • Ponte ropa como si el día fuese nublado. Porque esté lloviendo no ha de hacer frío, vigila de no ir sobre-abrigado.
  • Protege las zonas expuestas al aire y a las rozaduras, como la cara, pies, axilas. Usa vaselina para proteger la cara del agua y evitar las ampollas por la humedad en los pies.
  • Utiliza gorra para que no te molesten las gotas de agua en los ojos.
  • Lleva un cortavientos impermeable o un chubasquero. No todos los cortavientos son impermeables, asegúrate bien de que no te calará la lluvia, podrías coger algo más que un simple resfriado.
  • Usa ropa con bandas reflectantes que te harán visible para otros corredores y vehículos.
  • En caso de tormenta aléjate de los árboles e intenta buscar refugio.
  • Ni que decir tiene que cuando pares de correr has de quitarte las zapatillas, los calcetines y la ropa mojada.

Y sobre todo para cuidar tus zapatillas de running cuando las dejes introduce papel de periódico en ellas, es un material hidrófilo (que absorbe la humedad) y las secará además de evitar que se deformen. Aléjalas de radiadores y fuentes directas de calor que pueden dañar los materiales que las componen.

Después, en casa, tras la ducha y una bebida caliente, te sentirás satisfecho de no haberte quedado en casa. 😉

 

Correr con astenia primaveral

Empieza el cambio de temperaturas y el buen tiempo y si eres de los que tienen alergia seguro que ya estás preparado para correr en esta época del año… ¿Pero que pasa con la astenia primaveral?

La actividad física te ayuda a combatir la astenia primaveral.

La actividad física te ayuda a combatir la astenia primaveral.

Ese agotamiento, quedarte sin energías, somnolencia, apatía, debilidad… Sí, no te pasa nada raro, se trata de la astenia primaveral un trastorno que afecta a gran parte de la población pero que no es tenida muy en cuenta.

Se sabe que se da entre personas de 20 a 50 años y más entre mujeres, y que  estos síntomas se ven agudizados por el cambio de estación, debido a que se produce una disminución de las betaendorfinas que son las responsables de la sensación del bienestar. Nos puede afectar a nivel físico, agotamiento y debilidad, y también a nivel mental mostrando especial cansancio incluso para realizar tareas rutinarias.

Y aquí va la paradoja, con la falta de actividad se agrava e incluso puede dar trastorno del sueño. Así que nuestra recomendación es haz ejercicio!

  • Sal a correr. Baja el ritmo y plantea una ruta más suave no hace falta que  te sobreesfuerces.
  • Sal acompañado te costará menos, correr en grupo es más motivador.
  • Si consultas a tu médico te recomendará un suplemento para combatir el decaimiento.
  • Sigue una dieta equilibrada e incorpora alimentos energéticos antes de realizar alguna actividad, frutos secos, legumbres, pasta…
  • Aprovecha para hacer alguna actividad diferente que te ayude a relajar ya que el estress no ayuda, yoga, taichi.
  • No salgas a correr cada día deja que tu cuerpo se recupere.
  • Duerme las horas necesarias tu cuerpo y tu mente lo necesitan.

Y sobre todo… no te quedes en el sofá! 😉