frecuencia cardíaca

Ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo

Un día te despiertas por la mañana, preparas café, tostadas con mermelada y sales de casa tarde como alma que lleva el diablo para coger el transporte público. Puede que te suene familiar esta rutina y sientas hasta cierta vergüenza al mirar a tu alrededor y darte cuenta de que has vuelto a acabar fatigado ante tal esfuerzo mañanero. Hoy os traemos un artículo con ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo y correr victorioso hacia la línea de bus que te lleva al trabajo.

mejorar resistencia cardiovascular

La cruda realidad es que te has ido oxidando poco a poco y sin darte cuenta, por falta de entrenamiento, voluntad o cambios en una rutina de ejercicios en la que estás más que estancado. Darle un empujoncito a tus capacidades físicas es fácil si sabes cómo. Y en este artículo te daremos unos tips para mejorar la resistencia cardiovascular de una forma rápida y segura.

No vamos a ponernos en modo regañina on, pero si siguierais nuestro blog desde hace tiempo os habríais topado con artículos tan buenos como este, sobre las ventajas del entrenamiento por intervalos, o este otro, poniendo el método Tabata a examen. Ambos métodos son muy buenos para mejorar la resistencia aeróbica y muscular, aunque existen muchos entrenamientos para mejorar la resistencia. Lo importante para avanzar es elegir ejercicios más o menos rápidos, y evitar los descansos muy largos.

Saltar a la cuerda

No te sonrías, vamos muy en serio. Por muy infantil que parezca este entrenamiento, es el modo en el que se preparan muchos deportistas de elite que requieren de un estado de forma fit para el desempeño de cualquier deporte. ¿Sabías que es uno de los métodos de entrenamiento más eficaces entre los boxeadores? Obviamente no se reúnen con sus amigas del patio y cantan El Cocherito Lere, pero sí se benefician de este ejercicio.

¿Cuáles son sus beneficios? Mejoran la resistencia, mejora la coordinación en el tren inferior, mejora el poder de golpeo, eficiencia respiratoria, actúa como relajante mental,…

Corred, insensatos

Correr es uno de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo. Si no eres un experto en materia, puedes comenzar caminando rápido, como si llegarás tarde para una importante entrevista de trabajo, una reunión con clientes potenciales o una cita importante con el que parece el hombre o mujer de tu vida según tinder.

Fartlek

Si lo de andar rápido se queda corto, te proponemos la nueva moda en entrenamiento. El fartlek combina periodos de intensidad baja o media, con otros de intensidad más elevada. Es diferente al Hit, ya que para estos ejercicios suelen bastar 10 o 15 minutos para realizar un entrenamiento completo. En cambio, con esta nueva disciplina los entrenamientos pueden ser más largos. En caso de que seas principiante no se recomienda superar los 30 segundos a ritmo rápido seguido, y tampoco deberías mantener menos de 4 minutos de descanso, a un ritmo, principalmente bajo, como trotando. El fundamento de estos es ir cambiando de ritmo para otorgar mayor flexibilidad a nuestros pulmones y así mejorar la capacidad física.

Una vez el entrenamiento esté más avanzado es el momento de poner a disposición un buen material para controlar estos ejercicios como un  cronometro para entrenar. Es importante no desesperarse, ya que la mejora de la capacidad cardiovascular es una carrera de fondo, aunque seguro que si pruebas algunos de estos ejercicios conseguirás muy buenos resultados.

Deportes de grupo

Mucha gente abandona muchas rutinas de entrenamiento al poco de empezar, ya sea por falta de motivación o por aburrimiento. Si el running no es tu ejercicio ideal, no insistas. Hay montones de deportes a los que puedes aficionarte. En Base te proponemos que juegues algún deporte en grupo, como fútbol, básquet o tenis.

Este tipo de ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular, tiene grandes beneficios además del físico ya que, al ser deportes sociales, generan grandes lazos entre sus participantes. Los deportes en grupo son idóneos para conocer personas con tus mismos intereses.

¿Cuál te ha parecido el mejor? ¡Comparte tu opinión con Movimiento Base! Si nos preguntas a nosotros te diremos que lo mejor es una combinación de todos ellos. Mantenerse activo es lo más importante para mejorar poco a poco la resistencia. ¿Qué tal os parecen dos sesiones de un deporte grupal, otras dos saltando a la comba y otra para correr al estilo fartlek? ¡Pruébalo y no perderás un solo autobús!

 

 

Qué es y para a qué sirve el Test de frecuencia cardíaca máxima

Nuestra enfermera Marta Sanjuan nos explica qué es el test de frecuencia cardíaca máxima y para qué sirve.

Es importante conocer nuestro ejercicio correctamente sin daños límites, pero también a que ritmo debemos realizar los importantes, y con la máxima efectividad posible.

Calcular la frecuencia cardíaca máxima sirve para saber el límite de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin comprometer tu estado de salud.

Si superamos esta intensidad, la concentración de ácido láctico que pasa del músculo a la sangre aumenta y esto puede bloquear la musculatura, debido a la elevada concentración de lactato muscular. Formándose así esas tan molestas agujetas.  En intensidades altas estamos realizando un ejercicio anaeróbico, proporcionando un bajo gasto de oxígeno en la musculatura,  lo que hace que se forme el lactato.

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima de una manera sencilla deberemos restar a 220, nuestra edad.

La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si contamos el número de pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).

Así que si mi edad es de 20 años, la Fc máxima será de 200 pulsaciones por minuto (ppm).

A partir de aquí, si lo que se recomienda es un trabajo del 70% de la Fc máxima, solo tenemos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima.  Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 20  años el resultado será de 140 ppm.

70% Fc máxima = (220- edad)·0,7= 140 ppm

Para trabajos de recuperación tras el ejercicio y de precalentamiento se recomienda una intensidad muy ligera de 50-60%.

Para personas que se inician en el deporte se recomienda una intensidad ligera de entre 60-70%.

Intensidades moderadas para entrenamiento de mejora, y de eficiencia del corazón, con trabajo aeróbico importante sería de  entre 70-80%.

Para ejercicios de alta intensidad, serían 80-90%,  sería para entrenamientos específicos y anaeróbicos.

Y para entrenamientos específicos, y para cortos periodos de tiempo, menos de 5 minutos, una intensidad máxima de entre 90 -100%, por la presencia de agujetas y ácido láctico.

Otra manera de calcular, de una manera más exacta la Fc de entrenamiento es con la fórmula de Karvonen, para calcular la frecuencia cardiaca de reserva.

Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo

Un ejemplo sería, con una intensidad del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

Es más acertada ya que coincide con los porcentajes de consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.). Con este cálculo nos aseguramos con bastante precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 máx. Es más adecuada para deportistas seniors, y para asegurar que sea un ejercicio aeróbico.

El objetivo es realizar un ejercicio sano, sin riesgos innecesarios, para evitar la producción de lactato, ejercicios anaeróbicos. Entrenar mejorando la velocidad y aumentando el tiempo. ¡Todo esto se consigue con un buen entrenamiento!

¡Ánimo!

 

6 ventajas del entrenamiento por intervalos

En el artículo de hoy, nuestro runner Valentín, analizará las ventajas más importantes del entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que combina momentos de baja intensidad con momentos de gran intensidad, consiguiendo de esta forma unos resultados muy superiores al entrenamiento tradicional.

Los beneficios del entrenamiento por intervalos

1. El entrenamiento por intervalos es más eficiente

Este tipo de entrenamiento es ideal en especial para las personas que disponen de poco tiempo para entrenar y practicar ejercicio físico, ya que no necesitarán más de 20 minutos en cada entrenamiento.

Recientes investigaciones han demostrado que entre 15 y 20 minutos de entrenamiento a intervalos permiten un mayor progreso que correr a ritmos suaves durante una hora.

Un estudio realizado por la American College of Sports Medicine ha demostrado que el  entrenamiento durante dos semanas con este sistema es comparable con un entrenamiento aeróbico de entre 6 y 8 semanas con el entrenamiento de larga duración.

2. El entrenamiento por intervalos quema más grasa

Durante la práctica del ejercicio conseguiremos quemar una mayor cantidad de calorías, pero además nos permite quemar una mayor cantidad de grasa en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio.

Existe un estudio denominado Trapp en el que se crearon tres grupos de mujeres de los cuales uno no realizó ejercicio físico alguno, el segundo realizó un programa de cardio tradicional, mientras que el tercer grupo realizó un programa de cardio a intervalos.

Este estudio duró 15 semanas y demostró que ambos grupos que practicaron ejercicio mejoraron considerablemente su resistencia aeróbica. No obstante, el único grupo de control que perdió peso fue el que realizó el entrenamiento a intervalos.

3. El entrenamiento por intervalos y el corazón

Por norma general la mayor parte de la gente nunca corre en un umbral aeróbico, ya sea por miedo, desconocimiento o pereza. Con el entrenamiento por intervalos, sí recorreremos dicho umbral.

Un estudio realizado en el año 2006 demostró que tras ocho semanas de entrenamiento con intervalos, estos sujetos podían hacer bicicleta durante el doble de tiempo manteniendo el mismo ritmo, lo que representa una mejora importante en salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxígeno.

4. El entrenamiento por intervalos permite independencia

Otro de los puntos a destacar del enterramiento por intervalos es que no precisa apenas de ningún tipo de material además de que nos permite crear un calendario de entrenamiento adaptado a nuestras necesidades, ya que no dependemos de otras personas.

5. Con el entrenamiento por intervalos se pierde peso y no un músculo

Por norma general, cuando intentamos perder peso acabamos llevándonos la masa muscular por delante. Sin embargo, según estudios, con el entrenamiento por intervalos esto no ocurre, ya que no dura el tiempo suficiente como para empezar a gastar el músculo.

6. El entrenamiento por intervalos en cualquier lugar

Otro aspecto interesante es que se trata de un entrenamiento que podemos practicar en cualquier lugar, sin la necesidad de grandes espacios abiertos ni lugares específicos.

Ejemplos de entrenamiento por intervalos

Entrenamiento por intervalos para principiantes

Comenzamos calentando durante cinco minutos a intensidad suave, continuamos durante 30 segundos al 80%, durante los siguientes dos minutos nos movemos entre el 65 y el 70%, y finalmente realizaremos otros 30 segundos de nuevo al 80%. Repetiremos esta secuencia hasta cumplir entre diez y quince minutos.

Entrenamiento por intervalos para intermedios

Realizamos un calentamiento de cinco minutos a una intensidad suave, seguimos con 45 segundos al 80%, después durante un minuto 70%, y finalmente otros 35 segundos al 80%. Repetiremos dicha secuencia hasta cumplir entre quince y veinte minutos.

Entrenamiento por intervalos para avanzados

Empezaremos calentando cinco minutos a intensidad suave, seguiremos con un minuto al 85%, posteriormente otro minuto a 70%, y finalmente un minuto más al 85%. Repetiremos dicha secuencia hasta cumplir los 20 minutos.

Qué es y cómo se practica el Step test de Harvard

El step test de Harvard es un test que a partir de la rapidez de la recuperación mide nuestra capacidad aeróbica máxima y el nivel de nuestra condición física global.

Realizar el test es fácil, sencillo y rápido: lo primero que debemos hacer es subir y bajar de un banco (éste debe estar situado a unos 50 centímetros). Para subir y bajar hay que poner un pie detrás de otro y antes de subir o bajar siempre deben estar ambos en el suelo  o encima del banco. Una vez ya no se puede más la persona tiene que sentarse inmediatamente.

Durante la recuperación se calcula la frecuencia cardíaca en 3 etapas:

  • Período con 1: de 1 min a 1 min 30
  • Período 2: de 2 min a 2 min 30
  • Período 3: de 3 min a 3 min30

A las que debemos aplicar la siguiente fórmula:    300 * 100 / (2* P1+P2+P3)

Para interpretar correctamente los resultados deberemos mirar la siguiente tabla:

  • Más de 90: excelente
  • De 80 hasta 89: bueno
  • De 65 hasta 79: medio
  • De 55 hasta 64: débil
  • Menos de 55: malo

¡Esperamos que te sirva este test en tu etapa de deportista!

La frecuencia cardíaca de un corredor

Medir la frecuencia cardíaca es algo que un corredor no puede pasar por alto, ya que es la manera de tener una referencia de la intensidad que uno lleva durante la carrera. Precisamente, es a partir de la frecuencia cardíaca que podrás programarte zonas de referencia, es decir, tus porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (FCM), en cada uno de los diferentes entrenamientos que realizas. De modo que, lo primero que debes conocer es esta cifra máxima.

Para partir de algo, eso sí, general, la FCM en hombres es de 220 menos su edad y la de mujeres de 226 menos su edad también. Por ejemplo, si un hombre tiene 30 años, su FCM será de 190, ya que 220 – 30 es igual a 190.

Para conocer la intensidad de los entrenamientos todavía nos queda un paso. Debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Lo ideal para saberla, es tomarnos el pulso por la mañana, antes de levantarnos. Una vez hecho esto hay que restar la frecuencia en reposo con la FCM.

Supongamos que este hombre que hemos puesto de ejemplo tiene una frecuencia en reposo de 60. La operación sería la siguiente: 190 de FCM menos 60 es igual a 130 pulsaciones de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) o, lo que es lo mismo.

Ahora sí, para saber nuestra intensidad o bien para conocer el porcentaje al que se desea entrenar, primero tenemos que marcar el ritmo al que queremos ir, por ejemplo al 50%. Multiplicamos la FCM, en el caso del ejemplo, 130, y lo multiplicamos por 50. Esto da 65, resultado al que se le ha de sumar la frecuencia de reposo, que hemos dicho que era de 60. En total, 125.

¿Qué significa esto? Que el hombre que hemos estado poniendo de ejemplo debería de correr a 125 pulsaciones por minuto (ppm) para ir al 50% de ritmo cardíaco. Es cuestión de práctica, no es difícil. Pero no lo dejes, es más importante de lo que en puede parece de buenas a primeras.

Este método que os hemos propuesto para medir la intensidad de nuestros entrenamientos se llama test de Karnoven, del que te facilitamos una tabla de intensidades debajo. Pero ¡no es el único método! En otra ocasión te hablaremos de otro o, si tú quieres hacerlo, ¡adelante!