plan de entrenamiento

Ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo

Un día te despiertas por la mañana, preparas café, tostadas con mermelada y sales de casa tarde como alma que lleva el diablo para coger el transporte público. Puede que te suene familiar esta rutina y sientas hasta cierta vergüenza al mirar a tu alrededor y darte cuenta de que has vuelto a acabar fatigado ante tal esfuerzo mañanero. Hoy os traemos un artículo con ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo y correr victorioso hacia la línea de bus que te lleva al trabajo.

mejorar resistencia cardiovascular

La cruda realidad es que te has ido oxidando poco a poco y sin darte cuenta, por falta de entrenamiento, voluntad o cambios en una rutina de ejercicios en la que estás más que estancado. Darle un empujoncito a tus capacidades físicas es fácil si sabes cómo. Y en este artículo te daremos unos tips para mejorar la resistencia cardiovascular de una forma rápida y segura.

No vamos a ponernos en modo regañina on, pero si siguierais nuestro blog desde hace tiempo os habríais topado con artículos tan buenos como este, sobre las ventajas del entrenamiento por intervalos, o este otro, poniendo el método Tabata a examen. Ambos métodos son muy buenos para mejorar la resistencia aeróbica y muscular, aunque existen muchos entrenamientos para mejorar la resistencia. Lo importante para avanzar es elegir ejercicios más o menos rápidos, y evitar los descansos muy largos.

Saltar a la cuerda

No te sonrías, vamos muy en serio. Por muy infantil que parezca este entrenamiento, es el modo en el que se preparan muchos deportistas de elite que requieren de un estado de forma fit para el desempeño de cualquier deporte. ¿Sabías que es uno de los métodos de entrenamiento más eficaces entre los boxeadores? Obviamente no se reúnen con sus amigas del patio y cantan El Cocherito Lere, pero sí se benefician de este ejercicio.

¿Cuáles son sus beneficios? Mejoran la resistencia, mejora la coordinación en el tren inferior, mejora el poder de golpeo, eficiencia respiratoria, actúa como relajante mental,…

Corred, insensatos

Correr es uno de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular en muy poco tiempo. Si no eres un experto en materia, puedes comenzar caminando rápido, como si llegarás tarde para una importante entrevista de trabajo, una reunión con clientes potenciales o una cita importante con el que parece el hombre o mujer de tu vida según tinder.

Fartlek

Si lo de andar rápido se queda corto, te proponemos la nueva moda en entrenamiento. El fartlek combina periodos de intensidad baja o media, con otros de intensidad más elevada. Es diferente al Hit, ya que para estos ejercicios suelen bastar 10 o 15 minutos para realizar un entrenamiento completo. En cambio, con esta nueva disciplina los entrenamientos pueden ser más largos. En caso de que seas principiante no se recomienda superar los 30 segundos a ritmo rápido seguido, y tampoco deberías mantener menos de 4 minutos de descanso, a un ritmo, principalmente bajo, como trotando. El fundamento de estos es ir cambiando de ritmo para otorgar mayor flexibilidad a nuestros pulmones y así mejorar la capacidad física.

Una vez el entrenamiento esté más avanzado es el momento de poner a disposición un buen material para controlar estos ejercicios como un  cronometro para entrenar. Es importante no desesperarse, ya que la mejora de la capacidad cardiovascular es una carrera de fondo, aunque seguro que si pruebas algunos de estos ejercicios conseguirás muy buenos resultados.

Deportes de grupo

Mucha gente abandona muchas rutinas de entrenamiento al poco de empezar, ya sea por falta de motivación o por aburrimiento. Si el running no es tu ejercicio ideal, no insistas. Hay montones de deportes a los que puedes aficionarte. En Base te proponemos que juegues algún deporte en grupo, como fútbol, básquet o tenis.

Este tipo de ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular, tiene grandes beneficios además del físico ya que, al ser deportes sociales, generan grandes lazos entre sus participantes. Los deportes en grupo son idóneos para conocer personas con tus mismos intereses.

¿Cuál te ha parecido el mejor? ¡Comparte tu opinión con Movimiento Base! Si nos preguntas a nosotros te diremos que lo mejor es una combinación de todos ellos. Mantenerse activo es lo más importante para mejorar poco a poco la resistencia. ¿Qué tal os parecen dos sesiones de un deporte grupal, otras dos saltando a la comba y otra para correr al estilo fartlek? ¡Pruébalo y no perderás un solo autobús!

 

 

¿Cómo empezar una rutina de deporte? Trucos para ponerse en forma

Después de las fiestas de Navidad es habitual encontrarse a cada vez más personas buscando cómo empezar una rutina de deporte y algunos trucos para ponerse en forma después del descontrol de comidas familiares y compromisos laborales. Enero es un buen mes para los propósitos de cualquier índole, y los relacionados con el acondicionamiento físico no podían ser menos.

como empezar una rutina de deporte

Seguro que tus grupos de WhatsApp se están llenando de divertidas imágenes y memes sobre los estragos de la navidad y la necesidad de un plan de acción para volver a ser nosotros mismos. Además de quedarnos en la risa, vamos a intentar reconocer cual es la verdad de ese mensaje y tomar las medidas acertadas.

Una de las mejores formas para volver a nuestro estado natural es el ejercicio físico. A continuación, te contamos cómo empezar una rutina de deporte y trucos para ponerse en forma. Para llevar a cabo cualquier tipo de entrenamiento se aconseja tener en cuenta la frecuencia, intensidad, la duración y el tipo de actividad a realizar.

Qué tener en cuenta al empezar una rutina de deporte

Frecuencia. Empieza poco a poco

Uno de los principales errores de los novatos en el gimnasio es la imposibilidad para cumplir metas realistas. Si acabas de iniciarte en el mundo del fitness no es aconsejable ir a entrenar todos los días de la semana. Es preferible empezar entrenando dos veces por semana y ser constante que proponerse ir al gym dos horas al día y abandonar a la primera de cambio, cuando nos resulta complicado sacar tiempo extra para entrenar.

Intensidad. De menos a más

Si has empezado recientemente a introducir una rutina deportiva a tu día a día seguramente te resultara complicado hablar de intensidad, pues con cumplir con las tablas de ejercicios ya tienes suficiente, por ahora. Sin embargo, un incremento en la intensidad progresivo nos ayudará a no estancarnos tras una primera etapa para principiantes.

Además, muchos expertos aseguran mejores resultados con ejercicios de alta intensidad y poco tiempo, o baja intensidad por un espacio de tiempo prolongados.

Tipo de actividad

Elige la que más te guste. Es importante que disfrutes lo que estás haciendo o sepas que lo vas a hacer cuando veas mejores resultados. Puedes combinar varios ejercicios en una rutina de deporte. De hecho es preferible que combines varios, e idealmente, conjugar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.

Tiempo o duración del ejercicio

La duración del ejercicio también va a ser progresiva. Antes que nada, es importante saber que dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad empleada en la consecución de ese ejercicio. Coincidirás con nosotros que no supone el mismo esfuerzo caminar tres horas que una sesión de spinning. En el caso del running, muchos corredores comentan que empiezan por 15 o 20 minutos, y sobre todo si no se tiene una base sólida, y van aumentando hasta la hora completa.

Cómo empezar una rutina de deporte

Si estás diseñando la nueva rutina de deporte deberías de marcar el objetivo principal. No solo te ayudará a adecuarla a tu propósito, sino que te ayudará a motivarte. Debes saber si estás buscando una rutina de deporte para adelgazar o para perder peso, una rutina de deporte de acondicionamiento general, para ganar más fuerza, etc.

En Base te proponemos una rutina de deporte para principiantes, con la que solo necesitas media hora para cumplir tus propósitos al día. Coge los ejercicios que más te gusten e incorpóralos a tu día a día.

Lunes: ejercita el tren inferior

– Tres series de 20 sentadillas tradicionales (bajando lo máximo posible y con las piernas ligeramente abiertas, a la altura de los hombros).

– Tres series de 10 sentadillas con saltos al frente y atrás

– Tres series de 20 elevaciones de talones (es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones)

– Tres series de 20 tijeras hacia delante (alternando pierna derecha e izquierda).

Martes: cardio

Baila, corre, asiste a una clase de spinning o zumba, o apúntate a un grupo de pádel.

Miércoles: ejercita el tren superior

– Tres series de 10 flexiones (si todavía no dominas la técnica puedes apoyarte un poco con las piernas).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de flexión de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de extensiones de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

Jueves: cardio

Ídem al martes. ¡Haz lo que más disfrutes y ve probando para no aburrirte! Si te sientes muy en baja forma, puedes empezar andando a paso ligero 30 minutos al día e ir aumentando intensidad o tiempo.

Viernes: isométricos

Ya os hemos contado sobre los ejercicios isométricos para la zona media del cuerpo. Consulta nuestro artículo de ejercicios isométricos para el abdomen y la cintura.

¿Pero hay más ejercicios que podáis practicar? La respuesta es sí. Elevaciones de cadera estáticas, sentadillas estáticas, y muchos más.

Esperamos que os haya gustado el artículo. Si es así, compartirlo con alguien que esté buscando cambiar de hábitos después de las fiestas y comenta cuál está siendo tu rutina de deporte con la comunidad de Movimiento Base.

5 consejos para cumplir propósitos de año nuevo y llevar una vida saludable

Apuntarte al gimnasio, dejar de fumar, aplicarse más en el trabajo, aprender a cocinar o volver a escribir en ese blog abandonado. Sea cual sea tu propósito debemos decirte que la palabrería a veces se queda corta. A continuación te vamos a ofrecer 5 consejos para cumplir propósitos de año nuevo y llevar una vida saludable, porque para elegir los propósitos ya estás tú, ¿no?

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  1. Pasa a la acción

El primero de nuestros consejos para cumplir propósitos de año nuevo y llevar una vida saludable es sin duda limitar la palabrería y dar paso a la acción. Seguramente te resultará familiar el momento en el que anotas paso por paso cada uno de los propósitos y metas para el próximo año, el plan detallado para ejecutarlo, etc. Pero algo debes estar haciendo mal si ese propósito se convierte en recurrente año tras año.

Por ejemplo, si estás pensando en empezar a hacer ejercicio, no des tantas vueltas sobre si es mejor empezar haciendo running o en un gimnasio, sobre si es mejor asistir a clases de spinning o de zumba. Créeme que si no has hecho deporte nunca o llevas tiempo oxidado, tu cuerpo te agradecerá cualquier cosa. Así que salta a la acción aunque no tengas muy claro lo que buscas al cien por cien, poco a poco irás encontrando tu sitio.

  1. Cambios progresivos

De nada sirve activare un día, correr durante una hora y pasar 20 minutos en la sala de musculación de tu nuevo gimnasio si no vas a ser constante. Es muy difícil cambiar de hábitos y más si se pretende un cambio brusco.

¿Nuestro consejo? Planifica una rutina que te permita seguir creciendo y seguir mejorando con el tiempo. La clave del éxito en muchas personas es saber que están trabajando duro por unos objetivos concretos, que son realizables en el corto-medio plazo. Así que si nunca antes has salido a correr, puedes salir a andar un poco más rápido y trotar un poco al principio.

Empieza de menos a más, y nunca al revés.

  1. Comparte tus propósitos y busca aliados

Si dejas constancia de que vas a empezar a comer más sano, inconscientemente lo vas a hacer. Y, más aún, si buscas un compañero o compañera para lleva a cabo este propósito seguro que lo vas a conseguir. Muchas veces, todo lo que necesitamos es decir en voz alta las distintas metas que tenemos y, más aun, cuando se trata de lograr una vida más saludable.

Así, cuando salgas a comer o al cine con amigos, no insistirán en que pidas postre o comas palomitas si tienes otros propósitos.

  1. Piensa en los procesos y no en el objetivo final

Este es uno de los mejores consejos para cumplir propósitos de año nuevo, y en el que menos se piensa cuando se hace una lista de este tipo. A menudo los propósitos de mucha gente son del tipo “quiero ponerme en forma” o “quiero perder 5 kilos”. Maravilloso, ponerse en forma y perder peso en caso de sobrepeso son buenas intenciones pero, ¿ya sabes lo que vas a hacer para conseguirlo?

En lugar de enfocarte en el objetivo final (ponerse en forma), céntrate en el proceso que te va a permitir esa realidad, por ejemplo, entrenar lunes, martes y viernes en el gimnasio y hacer ejercicio aeróbico el fin de semana. En el momento en el que tus procesos cambian, es decir, la rutina del día a día, casi sin darte cuenta vas a empezar a obtener resultados.

  1. El tiempo es limitado

Recuerda, objetivos re-a-lis-tas. Al final todos los días tienen 24 horas y seguramente tienes varias obligaciones durante este tiempo: trabajar, cuidar de los niños, hacer las tareas del hogar, etc. No te agobies en la consecución de tus objetivos y sobretodo no te desanimes. Es preferible que adelgaces esos 5 kilos en un año que en cinco meses, y lo hagas de una manera segura y saludable.

Y tu…¿Tienes más consejos para cumplir propósitos de año nuevo que quieras compartir con la comunidad de Movimiento Base? ¡Escríbenos en comentarios!

Meditación para deportistas. Conoce las técnicas de relajación para deportistas

Seguramente si llevas un tiempo meditando habrás descubierto los beneficios que tiene la meditación para deportistas en el desempeño de sus actividades. El mantra que seguimos en Base es el entrenamiento duro, una alimentación saludable y balanceada, y, como no podía ser de otra manera, un descanso profundo mediante el sueño y técnicas de meditación que nos ayudan a sentirnos en contacto con nuestro cuerpo y mente.

meditacion para deportistas

Algunos de los beneficios que han sido demostrados en la meditación para deportistas es la ayuda a la concentración, a partir de ejercicios para focalizar la atención; la reducción del dolor; combate el miedo; fortalece el sistema inmunológico, mejora la resistencia y niveles de estrés.

La meditación nos ayuda a conseguir claridad mental con el tiempo. Uno de los principales problemas de deportistas es la incapacidad por concentrarse en un objetivo, y muchas veces, factores externos pueden provocarles una debilidad dentro de una competición deportiva. Por suerte o por desgracia, los deportistas de élite entrenan duramente durante todo el año por lo que no se pueden permitir un mal día en una competición importante.

Pau Gasol, Novak Djovanovic y Michael Jordan son tres deportistas de élite que practican la meditación de manera rutinaria y continua en su vida. La estrella española de la NBA contaba para una entrevista cómo aprendió a meditar de la mano de sus compañeros de los Ángeles Lakers y su entrenador, quien, de vez en cuando, les hacía entrenar en silencio y casi a oscuras, o sustituir un día entero de entrenamiento por una sesión de meditación.La relación entre el deporte y la meditación está más unida de lo que se suele pensar popularmente.

Recomendaciones para la meditación en deportistas

Ropa cómoda

En teoría los deportistas deberían llevar ropa agradable en sus entrenamientos, pero para realizar ejercicios de meditación es fundamental sentirte cómodo o cómoda, con ropa de tejidos suaves, agradables. Se recomienda encontrar la temperatura perfecta, de forma que se evite pasar mucho o calor o frio para tratar de no distraer la mente con agentes externos.

Elegir un espacio agradable

Elegir un lugar cómoda, agradable y seguro nos ayudará a mejorar la técnica de la meditación y poder focalizar nuestra atención. Los profesionales suelen recomendar evitar la meditación en espacios y habitaciones estridentes, con demasiados objetos o desordenados, pues no contribuyen en absoluto a la claridad mental.

Control de la respiración

La meditación para deportistas no se diferencia mucho de la meditación tradicional. La respiración es una de las claves en cualquier deporte y también en el arte de la meditación. Controlar la respiración es el objetivo principal de los deportistas que se inician en esta ciencia. Hacer ejercicios de respiración que combinen intervalos de inspirar y espirar son de gran ayuda para todo tipo de atletas.

Consejos para principiantes

A veces resulta complicado comenzar con el arte de meditar y más, para aquellos deportistas que nunca lo han probado anteriormente. Los expertos suelen recomendar ciertas acciones para facilitar la concentración y evasión durante este proceso:

– Repetir un mantra: una frase o sonido en voz alta que nos ayude a conseguir concentrarnos. Es conocido el uso de mantras como “ohm”, “soy feliz”, etc.

– Centrar la atención a un objeto: hay personas que tienen dificultades reales para concentrarse en algo por mucho tiempo. Para estas personas, proponemos comenzar utilizando un objeto para mirar fijamente con cierto valor hipnótico, como una vela encendida. Observar el fuego nos ayudará a mantener la atención por más tiempo.

Y tú… ¿Conoces los beneficios de la meditación para deportistas? ¡Cuéntanos tus impresiones en comentarios y comparte con la comunidad de Movimiento Base!

Entrenar con sprints para runners. Mejora la resistencia y velocidad

Cuando ya llevas un tiempo en esto del running es difícil no estancarse. Una vez superadas las primeras metas  y mejorado la resistencia de los inicios es difícil seguir escalando posiciones y mejorar marcas de velocidad en carreras de largas distancias. Si estás buscando cómo superarte continúa leyendo este artículo para entrenar con sprints para runner.

entrenar con sprints para runners

Quizás el ritmo menos utilizado en el entrenamiento de un corredor medio es el entrenamiento compuesto por sprints más rápidos. Muchas personas se inician en el running priorizando entrenamientos largos a un ritmo medio-bajo pensando que es la mejor forma de ganar fondo físico para enfrentarse a una carrera, y más si es de larga distancia.

Aunque es importantísimo dominar este tipo de carrera, a medio rendimiento y de larga distancia, podemos conseguir grandes avances a través de un entrenamiento de intervalos, como los entrenamientos con sprints para correr para estar conectados con nuestra propia velocidad.

Punto de rendimiento decreciente. Con el running a un ritmo constante. Mientras que con los intervalos se consigue mayor rendimiento en menos tiempo.

Pero…. ¿Puede el entrenamiento con sprints sustituir en trabajo duro de meses?

No. Sentimos decíos que no es así. Milagros a Lourdes. No creas que si tu forma física no es la idónea vas a mejorar sin esfuerzo, simplemente por el hecho de hacer algún sprint. Necesitas planear un programa de acondicionamiento físico desde 0 analizando variables como el nivel de actividad, los objetivos y el tiempo en el que queremos conseguirlos, entre otras cosas.

A continuación, te contamos todos los beneficios de un entrenamiento con sprints para runners.

  • Aumenta nivel de reacción y flexibilidad rítmica

Requiere fuerza y energía de forma rápida y explosiva por lo que nos ayuda a aumentar nuestro nivel de reacción y adecuación al medio. En una carrera de largo recorrido, se pueden incorporar intervalos de mayor velocidad para superar nuestras marcas. Jugar con mayor flexibilidad en el ritmo se consigue realizando entrenamientos compuestos por sprints.

  • Desarrolla la musculatura del tren inferior

Seguramente ya te habrás percatado entre la diferencia física que existe entre un velocista y un corredor de resistencia. Mientras que el corredor habitual en maratones suele tener una imagen bastante delgada y un bajo porcentaje de musculatura, los velocistas suelen tener cuerpos robustos con una marcada musculatura, sobre todo en la parte inferior del cuerpo.

Tener unas piernas fuertes y, en general, un cuerpo atlético te ayudará a correr más rápido.

  • Incremento del rendimiento deportivo

Estudios llevados a cabo por la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica estudiaron los efectos biológicos del entrenamiento de alta intensidad del sprint para demostrar sus beneficios en runners. En él, pudieron demostrar aumentos en el rendimiento deportivo, acompañados por un incremento en la capacidad anaeróbica, resistencia a la fatiga y producción de energía gracias a la respuesta hormonal de este tipo de ejercicios.

Muchas personas deciden cambiar su entrenamiento drásticamente al conocer los entrenamientos con sprints para runners, aunque es aconsejable combinar distintos tipos de entrenamiento.

Y tú… ¿Ya has probado los beneficios del ejercicio de intervalos? ¿Has conseguido mejoras en la velocidad, flexibilidad rítmica y fortalecido el tren inferior? Comparte tu experiencia con la comunidad de Movimiento Base. Recuerda que por muy buenos que sean estos ejercicios, seguir una vida saludable y ponerse en forma siempre es una carrera de fondo.