plan de entrenamiento

Ejercicios de circuit training, entrenamiento para aumentar la resistencia muscular

Que si cross training por aquí, funcional training por allá… Si pensabas que habías conocido todos los tipos de entrenamientos que pueden hacerse, te equivocabas. Hoy te traemos otro. ¿Estás preparado para adentrarte en el mundo del circuit training? Hemos hablado en otras ocasiones de varios tipos de ejercicios que puedes hacer en solitario, pero si lo que buscas es entrenamiento en equipo, los ejercicios de circuit training pueden ser la mejor elección.

ejercicios de circuit training

El entrenamiento en circuito o circuit training pone tu cuerpo a tono con una alta intensidad que busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Con todos los beneficios de mejora del metabolismo y de una forma dinámica, el circuit training suele utilizar en sus ejercicios elementos que complementan al propio peso de tu cuerpo. Te proponemos en este post una serie de ejercicios de circuit training para mejor tu fuerza y resistencia.

¡Intensidad! Así puede resumirse el circuit training, y es que en unos quince minutos, puedes pasar hasta por diez tipos de ejercicios. Lo recomendable es hacer un circuito de 8 a 12 estaciones y repetirlo hasta que el entrenador lo considere necesario. ¿Pero por qué elegir este tipo de entrenamiento y no otro dentro del funcional training? Os hemos hablado antes de los beneficios del funcional training, pero en esta ocasión, da igual cómo hagas ejercicio, de forma individual o con un equipo, el entrenamiento en circuito te permite conocer tu límite a través de tu propio cuerpo.

No te pierdas detalle del timer de ejercicios de cuircuit training que te proponemos a continuación. Es un circuito con ocho estaciones, donde tendrás que repetir el ejercicio durante un minuto y descansar otro antes de cambiar a la siguiente. Acabarás el ejercicio cuando hayas hecho 4 vueltas al circuito. ¡A por él!

Estación 1: Dippings

Con dos bandos de ejercicio, coloca los pies en uno de ellos y las manos en el otro, con los dedos hacia nuestro cuerpo y separadas más allá de los hombros. En esta posición, sube y baja, flexionando los codos hasta que los brazos queden en un ángulo de 90º.

Estación 2: Plancha

Para realizar este ejercicio, contrae los músculos del abdomen en posición de plancha durante unos 30 segundos. Recuerda que la espalda tiene que formar una línea recta y los codos deben estar pegados a la esterilla.

Estación 3: Curl de pie con bandas eslásticas

Venga, ya llevas tres. Poco a poco. En esta estación te encontrarás unas bandas elásticas. Pisa por el centro con ambos pies y sujeta cada extremo con tus manos. Mantén los brazos pegados al cuerpo y estira la banda hacia arriba de forma rápida, destensándola de manera más lenta.

Estación 4: Encogimientos abdominales

¡Al suelo y rodillas flexionadas! Con las plantas de los pies en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y coloca tus manos tras la nuca. Ahora busca llevar la cabeza hacia las rodillas con un movimiento centrado en la zona abdominal, al ritmo de tu respiración.

Estación 5: Sentadillas en máquina

Las sentadillas de toda la vida evolucionan ligeramente. Con este ejercicio de circuit training se cumple el típico “para presumir, sufrir” de nuestras madres. No puedes empezar sin haber ajustado la barra de la máquina a tu altura. Una vez comprobada, agárrala con las palmas hacia afuera y ponte en posición de sentadilla. Comienza a bajar doblando las rodillas con la espalda recta y mantén la barra sobre tus hombros. Una vez estás abajo, suelta el aire mientras subes despacio hasta la posición inicial. Al principio te constará, pero tu cuerpo se acostumbrará pronto a este ejercicio.

Estación 6: Zancada con peso

Pasamos de la barra a un disco. Sujeta el peso sobre tu cabeza con los pies extendidos y haz el movimiento de una zancada. Con cada movimiento, la pierna trasera debe flexionarse hasta que la rodilla que de a la altura del suelo.

Estación 7: Prensa de piernas horizontal

Siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma correspondiente separados a una distancia un poco mayor que la de los hombros. En esta posición, las rodillas quedarán flexionadas. Ahora, empuja hasta que las rodillas se estiren por completo y vuelve despacio a la posición inicial. Parece fácil, ¡pero cuesta lo suyo!

Estación 8: Fondos de brazos

Llegamos al último ejercicio de circuit training de la tabla y recurrimos a las ya conocidas flexiones o fondos de brazos. Con los brazos estirados y separados más o menos como los hombros, desciende hasta que el pecho esté a la altura del suelo. ¡Mantén los pies juntos y la espalda recta!

Acércate a tu gimnasio para conocer qué rutina de circuit training desarrollan y súmate a ellos. Tu cuerpo te lo agradecerá y tú notarás muchísima mejoría en la resistencia y la fuerza de tus músculos. ¡No esperes más y comparte tu experiencia con Movimiento Base!

Guía de ejercicios con kettlebells o pesas rusas en un programa de training

El término “Kettlebell” lleva unos años formando parte del vocabulario de cualquier amante del crossfit, y es que la pesa rusa se ha convertido en un elemento fundamental en este deporte. Desde hace un tiempo, este tipo de pesas ha entrado a formar parte de los entrenamientos funcionales porque con ellas se consigue trabajar toda la musculatura a la vez.

ejercicios con kettlebells

Si todavía no estás muy familiarizado con este tipo de ejercicios, no te preocupes porque te proponemos una serie de ejercicios con kettlebells para que los pongas en funcionamiento cuanto antes.

Atrás han quedado las mancuernas clásicas y en su lugar han tomado protagonismo los kettlebells, las pesas rusas con forma de cañón con asa. Tal y como explicábamos en nuestro artículo de los beneficios del funcional training, con los ejercicios con pesas kettlebell  se involucran varios cuerpos musculares al mismo tiempo. Y una ventaja de este entrenamiento es que puedes hacerlo en casa, solo necesitas tener una pesa rusa, ¡y espacio para no romper lo de alrededor!

¿Has utilizado alguna vez este elemento para poner tu cuerpo a tono? Si no es así, muy atento, porque notarás como aumentan la fuerza y resistencia de tu cuerpo con esta rutina de ejercicios con kettlebells.  ¡No pierdas detalle!

Swing

Comenzamos con un ejercicio con kettlebells sencillito. Sujeta el kettlebell con ambas manos y separa los pies a una anchura similar a la de los hombros. En esta posición, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. El ejercicio se basa en un balanceo de la pesa entre las piernas con un juego de flexión de rodillas. ¡Pero la espalda siempre recta!

Además, puedes hacer este ejercicio funcional con kettlebell de dos formas diferentes. Una modalidad es subiendo la pesa por encima de la cabeza, y la otra es subiendo el kettlebell hasta la altura de los hombros. De ambas maneras, notarás  tensión en los pectorales y en los músculos de la espalda.

Curls

Vamos ahora con un ejercicio con kettlebell para brazos. En este movimiento, las piernas no influyen, así que céntrate en controlar la pesa entre tus manos. Sujétala por debajo de tu cintura con las palmas hacia fuerza, y con cuidado, flexiona tu brazo para llevar el kettlebell hasta tu hombro. ¡Y no te olvides de repetirlo también con el otro brazo!

Molino

Abre las piernas hasta que haya una distancia superior a la que hay entre tus hombros. Sujeta el kettlebell con una mano y levanta el brazo hasta dejarlo por encima de tu cabeza. ¿Y con el brazo contrario qué hay que hacer? Intenta mantener la espalda recta, y desciende hasta tocar el suelo con la mano libre. Y luego, cambia la pesa de mano, y a repetir.

Zancada

Y ahora nos ponemos en movimiento, pero sobre el mismo sitio. Mantén sujeto el kettlebell pegado a tu pecho, y, como el propio nombre del ejercicio indica, da una zancada considerable. Utiliza la pierna de atrás para mantener el equilibrio y flexiona las rodillas echando el peso en la de delante. Este es un perfecto ejercicio para glúteos con kettlebell, ¡así que no tardes en ponerlo en práctica!

Twist

Es hora de sentarse. Haz que tus nalgas toquen el suelo y eleva las piernas un palmo del suelo mientras las mantienes medio flexionadas. Echa el tronco hacia atrás ligeramente, hasta alcanzar una postura en la que puedas girar de un lado a otro con la pesa sujeta entre tus manos. ¡Ojo! Estarás sentado, pero este es uno de los ejercicios con kettlebells de crossfit que más agotan. Después, relájate unos segundos antes de continuar.

En casa, en el gimnasio, al aire libre… Cualquier lugar es bueno para practicar esta disciplina. Todos ellos son ejercicios con kettlebels para mujeres tanto como para hombres, así que busca la manera de hacerte con este elemento y comparte tus sensaciones con Movimiento Base.

Ejercicios de abdominales para correr. Tabla de ejercicios

Un corredor se caracteriza por tener buenas piernas que le permitan recorrer distancias bastante amplias. Pero no todo se queda en el tronco inferior, el resto del cuerpo tiene una importancia vital al correr. Por ejemplo, los abdominales. Si todavía no sabes por qué, pásate por nuestro post y descubre la importancia de los abdominales para el running. Hay muchas maneras de reforzar la zona del abdomen, pero hoy nos hemos querido centrar en una rutina de ejercicios de abdominales para correr.

abdominales de running

¿Siempre has querido tener el famoso six-pack? Luce muy bien y es uno de los muchos síntomas que demuestra la buena forma física que tiene tu cuerpo. Pero además tiene varios beneficios a la hora de hacer deporte que quizá no habías pensado hasta ahora. Al correr, por ejemplo, te resultará más fácil subir pendientes o recorrer distancias largas si tienes un abdomen definido.

Sigue esta tabla de ejercicios de abdominales para correr que te proponemos a continuación y descubre la importancia de tener unos buenos abdominales para correr más rápido:

·       TIJERAS VERTICALES

Túmbate en el suelo con la mirada fija en el techo. Las manos en este ejercicio no las necesitas, así que colócalas estiradas a lo largo del cuerpo o tras la cabeza. Con la cabeza ligeramente elevada, comienza a levantar tus piernas de forma alterna y haz 3 series de 15 repeticiones con cada una.

·       ELEVACIÓN DE PIERNAS

Este es uno de los ejercicios abdominales para correr más efectivos de la lista. Es muy similar al anterior… ¡Pero se trabajan más partes del abdomen! Túmbate boca arriba, con las manos escondidas bajo los glúteos y la espalda recta. Eleva tus piernas, de forma recta hasta conseguir que las plantas de los pies apunten al cielo, y bájalas con suavidad. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones, poniendo mucha atención en la respiración.

·       PLANCHA

Túmbate sobre la esterilla y dobla los brazos para apoyar los antebrazos y los codos ella, alineados con los hombros. Asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta, contrae los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición, unos 15 segundos. Si te animas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y alargar una pierna, un brazo o ambas cosas a la vez, consiguiendo una mejora en los abdominales para correr más rápido.

·       RODILLAS AL PECHO

Este ejercicio es uno de los favoritos para fortalecer abdominales para el running. Ponte en posición de plancha, tumbado boca abajo, los codos apoyados en la esterilla y la espalda recta. Dobla las rodillas para llevarlas al pecho de forma alterna. Haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

·       SIMULACIÓN DE ZANCADA

Por último, te presentamos la simulación de zancada, uno de los ejercicios abdominales para correr más completos. Túmbate boca abajo en la esterilla y coloca las manos sobre ella, con los brazos completamente estirados. En esta posición, flexiona una pierna, llevando la rodilla al pecho y luego estírala, alzándola sobre la línea de tu cuerpo. Trabaja este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y consigue unos perfectos abdominales para correr mejor.

Ahora que ya tienes una rutina de ejercicios abdominales para correr no dudes en incluirlos dentro de tu práctica habitual de deporte y cuenta tu experiencia a los seguidores de Movimiento Base.

Los 10 ejercicios de cross training más efectivos para ponerse en forma

El mundo del fitness está viviendo una auténtica revolución con el cross training. Cada vez son más los deportistas que recurren a este método de entrenamiento y los gimnasios reciben más y más interesados en esta modalidad. ¿Por qué esta fama? El cross training permite ejercitar todos los músculos de forma simultánea a través de ejercicios funcionales y de una forma amena que se aleja de la monotonía.

cross-training

Ya os hablamos de los beneficios del funcional training, pero hoy queremos ir un paso más allá, y mostramos una rutina de ejercicios de cross training para poner tu cuerpo a punto.

Antes de comenzar a enumerar los diferentes ejercicios de cross training, recuerda que es fundamental un calentamiento previo para evitar lesiones y una hidratación constante del cuerpo. ¡Y descansar! Después de cada vuelta de ejercicios, deja que tu cuerpo repose durante unos minutos antes de volver a la intensidad del entrenamiento. Pasate por nuestra sección de Fitness y Training para descubrir el material que necesitas.

Y ahora… al lío. Tómate tu tiempo para entender cada uno de los ejercicios de cross training que te proponemos a continuación. Atento, porque muchos de ellos no necesitan ningún elemento y puedes hacerlo perfectamente en casa.

BURPEE

El burpee es uno de los movimientos básicos del fitness y un ejercicio de cross training muy efectivo. Para realizarlo correctamente, es fundamental comenzar el ejercicio de pie. Con una distancia entre los pies igual a la de los hombros, agáchate apoyando las manos en el suelo. Acto seguido, estira  las piernas y ponte en posición de hacer una flexión. Una vez hecha, cambia el orden de los ejercicios: flexiona las rodillas y levántate dando un salto.

SENTADILLAS

¿Quién no odiaba las sentadillas en clase de gimnasia? Cansan, sí, pero ejercitan nuestro cuerpo de manera uniforme. ¿Cómo se hacen correctamente? Separa tus piernas con una distancia algo mayor que la existente entre nuestros hombros  y si deseas un mayor equilibro, coloca los brazos estirados hacia delante. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies, bien fijados en el suelo, así que debemos bajar los glúteos hacia atrás con la mirada al frente. Para subir, realiza el movimiento inverso.

FLEXIONES

Las flexiones son uno de los ejercicios de cross training más conocidos por todo el mundo. Colócate sobre una esterilla boca abajo y pon tus brazos estirados y separados y mantén tus pies juntos. Desciende hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a la posición original.

ALETEO DE PIERNAS

¡De vuelta a la esterilla! Túmbate boca arriba, y coloca tus brazos extendidos a los lados del cuerpo para esconder las manos bajo los glúteos. En esta postura, eleva tus piernas y tu cabeza, y comienza a levantar los pies con movimientos alternos: primero uno, y luego el otro.

PLANCHA

¡Un ejercicio sin movimiento! Pero funciona con la técnica adecuada. En posición de flexión, doblamos los brazos para apoyar los antebrazos y los codos sobre la esterilla, alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Para realizar este movimiento, debes contraer los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición.

ABDOMINALES EN V

Túmbate sobre la esterilla boca arriba, con la mirada fija en el techo. Estira tus pies y extiende tus brazos por encima de la cabeza, en dirección opuesta a los pies, con las palmas de las manos hacia arriba. Con la espalda siempre recta, eleva tus piernas y tus brazos hasta conseguir que las manos toquen las puntas de los pies. ¡Es un ejercicio complicado!

ZANCADAS CON PESO

Busca algo que pese un poco. Si estás en un gimnasio, hazte con un disco, y si te encuentras en casa, coge el típico montón de libros abandonados de la estantería. Y paséate. Sí, paséate. Extiende los brazos hacia arriba con el objeto pesado sobre la cabeza y empieza a dar zancadas. Con cada paso, flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta que toque el suelo.

SALTOS DOBLES

Coge una cuerda, porque toca saltar. El salto doble se produce cuando al dar un salto, la cuerda pasa por debajo de los pies en dos ocasiones.

BOX JUMP

En este ejercicio necesitarás una caja. A una distancia cómoda de la caja, separa tus piernas a la altura de los hombros y flexiónalas un poco. Haz una sentadilla moviendo los brazos hacia arriba y da un salto para aterrizar sobre la caja. ¡Pero cuidado! Hazlo con suavidad, toma tierra con delicadeza y flexionando de nuevo las rodillas en cuanto tus pies toquen la caja. Para bajar, utiliza la misma técnica.

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

Pon una barra en el suelo y separa ligeramente las piernas a una distancia lo más corta posible entre la barra y tu cuerpo. Flexiona las rodillas y sujétala con las palmas hacia dentro. Incorpórate, estirando las rodillas, manteniendo la espalda recta y con los brazos completamente estirados.

¡Anímate a ir más allá! Pásate por nuestra sección de artículos para training y no lo pienses ni un segundo más: súmate a la fiebre del cross training con estos ejercicios y comparte con la comunidad de Movimiento Base los resultados.  

¿Qué ropa usar para ir al gimnasio?

Lejos quedó el pantalón desgastado y la camiseta 4×4 para ir al gimnasio. Hoy en día, los gimnasios rezuman moda por los cuatro costados gracias a los avances de las marcas en los últimos tiempos. Y es que llevar ropa para ir al gimnasio adecuada es necesario para el desempeño deportivo, ya que en su mayoría está fabricada con tejidos y materiales óptimos para evitar una sudoración excesiva.

que ropa usar para ir al gimnasio

A continuación te mostramos algunas propuestas para que por fín sepas que ropa usar para ir al gimnasio, pero antes… ahí vamos con una lista de las cosas que no deberías llevar en tu primera sesión de gimnasio.

Qué ropa no llevar al gimnasio

– Di NO a los leggins de casual: mucha gente piensa que unos leggins de casual son lo mismo que unas mallas deportivas, pero lo cierto es que son muy diferentes. Los leggins habituales suelen tener un tejido fino, más similar a las medias, son más frágiles y el material no es el mejor del mundo contra el sudor, por muy blanditas que sean. Piensa en invertir en unas mallas que sí sean deportivas, resistentes y permitan una mayor transpirabilidad, independientemente de la marca que escojas o el precio.

– Di NO a las camisetas de propaganda: ya te explicamos la importancia que tiene usar camisetas para gym y cuál es la mejor opción para entrenar en un gimnasio. En ese post te propusimos camisetas para gym de Nike y camisetas para Gym de Adidas tanto de hombre como de mujer de todos los estilos: básicos, estampados, etc. Evita las camisetas de propaganda para realizar una sesión de fitness o training, y mejor guárdalas para dormir.

– No traigas zapatillas de casual por muy nuevo que seas en el gimnasio de tu barrio. Estamos de acuerdo en que para hacer un desembolso importante de dinero tienes que estar seguro de lo que te haces. Pero es inadmisible que te plantes un par de bambas de casual para ir al gimnasio porque puedes lesionarte. Al menos utiliza unas zapatillas deportivas que sepas que tienen un buen agarre y sujeción. Más tarde, ya invertirás en unas zapatillas de training o fitness.

Ahora que ya sabes lo que NO deberías llevar a tu primera clase de gimnasio, vamos a ofrecerte algunas opciones para ir bien equipado por si aún no sabes qué ropa usar para ir al gimnasio.

Qué ropa llevar al gimnasio

En este post nos centramos única y exclusivamente en la ropa, aunque obviamente es importante escoger unas buenas zapatillas para ir al gimnasio. En este artículo, te explicamos cómo escoger las mejores zapatillas para entrenar en el gym. Te recomendamos que si estás buscando un buen calzado para training leas con atención el post, pues ahí te mostramos las características que debería tener la zapatilla que elijamos para el ejercicio o actividad que realicemos.

Además de las zapatillas es importante que inviertas en las siguientes prendas de ropa para ir al gimnasio:

Top o sujetador deportivo para mujer: si eres mujer seguramente habrás notado la diferencia de practicar un deporte con sujetador deportivo o con uno convencional. Desde Base te recomendamos utilizar uno con bastante agarre, elástico y de tirantes anchos y bastante estructura (sobre todo si tienes bastante pecho). Si quieres, puedes echar un vistazo a nuestro post sobre cómo elegir el mejor sujetador deportivo. En nuestra tienda de deporte online encontrarás ropa interior de training o fitness de Nike, Adidas y Reebok.

Invierte en un buen chándal: el chándal es atemporal, para mujer, para hombre, jóvenes, adolescentes y niño. Si nos preguntas qué ropa comprar para empezar a construir un buen fondo de armario deportiva, sin duda es el chándal de fitness y training. En base encontrarás chándales de Adidas, Reebok o Nike, principales marcas de fama mundial en la fabricación y confección de ropa para ir al gimnasio.

– A medida que vas aumentando de nivel, lo mejor es que elijas unos buenos guantes para ir al gimnasio, te ofrecerán mayor sujeción y agarre a la hora de levantar peso. También hemos hablado sobre porqué deberías usar guantes para ir al gimnasio, si te lo has perdido sigue este enlace.

– Mallas de deporte para todo. Las mallas se han puesto muy de moda, especialmente entre las chicas, en las salas de musculación. Lo bueno de las mallas es que puedes escoger unas de un color neutro, como negro, gris o azul marino y combinarlas hasta la saciedad con distintas partes de arriba. No obstante, para las más atrevidas, también hay mallas para training o fitness coloridas y con estampados locos de marcas como Puma, Reebok, Nike o Adidas.

Y ahora… ¿Qué te falta? Una buena bolsa de deporte para ir al gimnasio. Y tú… ¿Cómo vas al gym? ¿Ya has aprendido a equiparte de la forma correcta? ¡Comenta qué ropa usar para ir al gimnasio desde tu punto de vista en los comentarios!