salud y deporte

Dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios

Seguro que has escuchado centenares de veces que las dietas vegetarianas y veganas no son aptas para deportistas al no aportar suficiente proteína o nutrientes esenciales. Estos tipos de alimentación han generado una gran controversia hasta que la Asociación Americana de Dietética (ADA) se posicionó alegando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.

dieta vegana para deportistas

La ADA también manifestó que las dietas de este tipo se adaptaban a cualquiera de las etapas de nuestra vida y, desde luego, la dieta vegana para deportistas es saludable. Y es que grandes deportistas no han comido carne y han conseguido grandes resultados, como Lizzy Hawker, cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc; Edwin Moses, campeón olímpico de 400 metros vallas; y Dave Scott, triatleta estadounidense que  ganó el Ironman de Hawái en seis ocasiones, entre otros.

En España, también tenemos atletas que siguen una dieta vegana para deportistas, como el ultrafondista, Alberto Pelaez Serrano. Después de desmontar los principales mitos de estas dietas, basados en que no aportan proteínas y carecen de nutrientes, vamos a proceder a elaborar nuestra propia dieta vegana para deportistas con ejemplos de menús diarios:

Día 1 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, un puñadito de frutos secos, rodajas de plátano y canela en polvo + café o infusión

Almuerzo: 2 tostadas de pan integral con tomate y aguacate en rodajas

Comida: Berenjenas a la plancha + potaje de garbanzos con espinacas + fruta de temporada

Merienda: Variado de frutos secos naturales

Cena: Pimiento morrón a la plancha con boniatos y espárragos trigueros + fruta de temporada

Día 2 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Tortitas de avena y plátano con nueces + café con leche de almendras o arroz, o una infusión.

Almuerzo: Plátano y tortitas de arroz integral

Comida: Ensalada de tomate + Pasta al pesto verde con orégano, aceite de oliva y piñones + setas + fruta de temporada

Merienda: Hummus de garbanzos + snacks de zanahoria + pistachos

Cena: Ensalada de quínoa con verduras al curry + fruta de temporada

Día 3 Menú diario vegano para deportistas

Desayuno: Batido de plátano con frambuesas, leche de arroz y dátiles + puñadito de almendras + café o infusión

Almuerzo: Tortitas de avena con fresas, miel y bebida vegetal.

Comida: Patatas al horno rellenas de verduras + salmorejo + fruta de temporada

Merienda: Tostadas con aguacate y cacahuetes.

Cena: Crema de calabacín + arroz caldoso con setas + fruta de temporada

No obstante, desde Base tenemos que recordarte que, antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación, te recomendamos que visites a tu médico habitual, y consultes con un nutricionista. ¡A comer sano todo el mundo! Si sigues una dieta vegana o vegetariana comparte tus menús diarios con la comunidad de Movimiento Base.

Crossfit para principiantes. Cómo empezar y mejores entrenamientos

El Crossfit es un sistema de acondicionamiento físico que mejora la preparación física general a través de la realización de ejercicios variados, procedentes de disciplinas tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico y el gimnástico. Si has llegado hasta aquí por el título del artículo: “Cossfit para principiantes. Cómo empezar y mejores entrenamientos”, quizás te suene a chino todo lo anterior. Pero no te desanimes, vamos a ir paso a paso.

Crossfit para principiantes

El objetivo principal del crossfit es llegar a desarrollar capacidades y habilidades generales, como la resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio, etc. En este artículo te explicábamos el crossfit como entrenamiento complementario, pero lo cierto es que muchas personas centran sus entrenamientos en esta disciplina y no  les va nada mal.

Familiarízate con la jerga

Si llevas ya algún tiempo investigando sobre este deporte, habrás observado una gran parafernalia alrededor. Los WOD, Benchmarks del Crossfit, The Girl Workouts o The Heros son solo algunos de los nombres que componen la jerga, tan larga que merece todo un diccionario de Crossfit. Nosotros te avanzamos algunos conceptos:

– WOD: es el acrónimo de “Work of the day” y se refiere a los entrenamientos de Crossfit. Es decir, el equivalente a un día o una sesión de ejercicio. La duración suele ser de 60 minutos y se compone de una entrada en calor o calentamiento, una parte para desarrollar la fuerza y otra para la capacidad respiratoria (dominadas, saltos, abdominales, sprints, etc.).

– AMRAP (As Many Rounds As Possible): consiste en realizar el mayor número de rondas posibles en un periodo de tiempo de un ejercicio o varios ejercicios.

– EMOM (Every Minute On the Minute): se trata de realizar una serie de ejercicios con un número de repeticiones determinado dentro de un minuto de tiempo. El ejercicio WOD es bastante intenso y finaliza una vez que el deportista no pueda ajustarse al tiempo.

– Por tiempo: se trata de hacer un número de repeticiones en un tiempo estimado.

– Tabata: ya hemos hablado en otras ocasiones del método Tabata de manera aislada, se trata de realizar ocho rondas compuestas por 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad y 10 de reposo.

– Los Benchmarks de Crossfit son WODs que llevan nombre de huracanes (The Girl Workouts) y de militares fallecidos en combate (The Heros) para medir cada cierto tiempo el nivel físico y desempeño del deportista.

De todos modos, no te líes con los formalismos y descubre cómo empezar y los mejores entrenamientos de crossfit para principiantes.

Apúntate a un gimnasio o centro especializado

El crossfit es un tipo de entrenamiento funcional, aunque se combinan pesas y otros materiales en su desempeño, que se aleja bastante del concepto tradicional de fitness y musculación al que estamos acostumbrados, compuesto principalmente por largas sesiones de ejercicio en grandes y complejas máquinas. El crossfit viene a reivindicar la necesidad de trabajar con el mismo cuerpo para lograr mejores resultados ¡Menos es más!

Es por eso que lo primero que debes hacer es fichar un buen centro o gimnasio donde practicar este deporte en tu ciudad. Existe una gran variedad y seguro que encuentras, al menos uno, cerca de tu lugar de residencia.

Mide tus habilidades

El Crossfit fue diseñado para poder adaptarse a todo tipo de personas. Es por eso, que se utiliza dentro de algunos cuerpos de seguridad de los Estados Unidos y Canadá, pero se adapta a las necesidades de personas que no desempeñan una actividad deportiva recurrente, personas con sobrepeso o de edad avanzada.

Cuando llegues al centro que has escogido tendrás que hablar con tu coach o entrenador para comentarle cuál es tu estado físico y se recomienda empezar con una prueba de nivel para saber en qué punto estás. Normalmente, suelen ofrecértelo ellos, pero si no es así, pide información sobre lo que debes hacer en los entrenamientos. En el caso de practicar crossfit para principiantes lo mejor es hacer un test inicial y adaptar el número de repeticiones al nivel adquirido.

No utilices demasiado peso

Tras medir tus habilidades, lo mejor es comenzar a realizar los WODs. Obviamente estás ante un deporte exigente e intenso, pero tienes que adaptar el ritmo de la clase a tus necesidades. En un nivel principiante se recomienda no utilizar demasiado peso, y centrarse en realizar los ejercicios de manera correcta. Este tema puede que te sorprenda, pero seguro que si vas a una clase de crossfit te darás cuenta que no estabas ejecutando con la técnica correcta ejercicios tan básicos como flexiones, dominadas o sentadillas.

Limita las repeticiones

A medida que mejoras en este deporte, consigues mejores marcas. Es importante empezar controlando muy bien lo que hacemos. Por eso, es preferible realizar 5 repeticiones de un mismo ejercicio con una buena técnica, que hacer el doble sin reparar en ella. Los entrenadores de crossfit siempre van a otorgar importancia a la técnica de los ejercicios para evitar posibles lesiones.

Ropa deportiva

Seguramente cuando eres novato no reparas en la importancia de conseguir una ropa deportiva que se adapte a tus necesidades. Nosotros te recomendamos una ropa de fitness, que permita bastante movilidad, se adapte al cuerpo y evite la sudoración excesiva. ¡Pásate por nuestra sección de training y fitness en Base y descubre qué ropa ponerte para una sesión de training!

¿Qué os ha parecido? ¡Comenta tus experiencias con la comunidad de Movimiento Base! Si queréis que sigamos hablando sobre crossfit decídnoslo en los comentarios.

Los beneficios del deporte en adolescentes

No nos sirve decir la frase tan manida “soy malo en los deportes”, “no he encontrado un ejercicio que me guste” o “no tengo tiempo para dedicarme a ello”. Muchas veces, cuando somos más jóvenes, no entendemos la importancia del deporte en adolescentes y cuando crecemos lamentamos el hecho de no haber tenido un hábito afianzado saludable. No obstante, es importante comenzar a practicar ejercicio desde bien pequeños.

beneficios del deporte en adolescentes

Puede que sientan que no encajan en el equipo de fútbol del instituto y tampoco en el de baloncesto, pero hoy en día es facilismo encontrar otras alternativas en cualquier centro deportivo. Para niños y adolescentes se recomienda practicar deportes grupales para desarrollar sus habilidades sociales como el fútbol, baloncesto o el baile, y en solitario para potenciar la competitividad, como la natación o el atletismo.

A continuación, vamos a enumerar los principales beneficios del deporte en adolescentes

Beneficios físicos del deporte en adolescentes

Quizá este sea el beneficio más conocido por todos. Practicar deporte es muy importante para que los niños y adolescentes crezcan con buenos niveles de salud. Además, previene la obesidad, tan común en los niños de nuestro tiempo, y evita el sedentarismo, otro de los grandes problemas que enfrentan niños y jóvenes en la actualidad.

Además de lo evidente, les proporciona una sensación de bienestar por la liberación de endorfinas que se extrapola al resto de facetas de sus vidas. Por ejemplo, puede ayudar a que esté más motivado en el instituto y empiecen a sacar buenas notas… ¿Tentador, no? Del mismo modo, descansarán mejor y mejorarán la calidad del sueño.

Mejora sus habilidades sociales

Sobre todo en los deportes de grupo, se desarrolla enormemente el sentimiento de pertenencia al grupo, valores como la confianza, la unidad y la camaradería entre compañeros. Aunque parece algo simple, es muy importante para mantener un comportamiento de iguales en el futuro; como la universidad, el trabajo, etc.

Adquieren mayor compromiso

Uno de los principales problemas de niños y adolescentes es la falta de responsabilidad. Aunque algunos lo consideran una ventaja, es importante que desde bien pequeños empecemos a conocer que para lograr el éxito se necesita realizar un esfuerzo y mantener una actitud constante. A través del deporte, aprenderán que deben de ir a entrenar semanalmente y adquirirán una rutina muy beneficiosa para el futuro.

No pain no gain

Y en este sentido, descubren el valor del sacrificio. Ya en la edad adolescente, tendrán que rechazar a otros planes con el objetivo de ir a entrenar. El sacrificio del deporte preparará a niños y adolescentes para el futuro, cuando se encuentren con la realidad del esfuerzo y el trabajo bien hecho.

Desarrollo de la tolerancia

¿Cuántas veces has visto a niños y adolescentes enrabietados por no salirse con la suya? La adolescencia, también llamada edad del pavo, es una edad complicada en la que se está más susceptible. No salirse con la suya es a menudo motivo de enfado y frustración personal. Una forma de liberar toda esa energía negativa y desarrollar la tolerancia es mediante el deporte.

Mejora la autoestima

Y por último, y quizás más importante, mejora la autoestima en una etapa vital en la que los complejos infundados empiezan a asomar la patita.

Da igual el deporte que elijan, lo importante es sentirte cómodo y avanzar dentro de sus posibilidades. Y tú… ¿Qué deporte hiciste durante la adolescencia? ¿Animas a tus hijos a realizar ejercicio? Comparte tus  Movimiento Base. ¡Ahora ya conoces todos los beneficios del deporte en adolescentes!

¿Cómo empezar una rutina de deporte? Trucos para ponerse en forma

Después de las fiestas de Navidad es habitual encontrarse a cada vez más personas buscando cómo empezar una rutina de deporte y algunos trucos para ponerse en forma después del descontrol de comidas familiares y compromisos laborales. Enero es un buen mes para los propósitos de cualquier índole, y los relacionados con el acondicionamiento físico no podían ser menos.

como empezar una rutina de deporte

Seguro que tus grupos de WhatsApp se están llenando de divertidas imágenes y memes sobre los estragos de la navidad y la necesidad de un plan de acción para volver a ser nosotros mismos. Además de quedarnos en la risa, vamos a intentar reconocer cual es la verdad de ese mensaje y tomar las medidas acertadas.

Una de las mejores formas para volver a nuestro estado natural es el ejercicio físico. A continuación, te contamos cómo empezar una rutina de deporte y trucos para ponerse en forma. Para llevar a cabo cualquier tipo de entrenamiento se aconseja tener en cuenta la frecuencia, intensidad, la duración y el tipo de actividad a realizar.

Qué tener en cuenta al empezar una rutina de deporte

Frecuencia. Empieza poco a poco

Uno de los principales errores de los novatos en el gimnasio es la imposibilidad para cumplir metas realistas. Si acabas de iniciarte en el mundo del fitness no es aconsejable ir a entrenar todos los días de la semana. Es preferible empezar entrenando dos veces por semana y ser constante que proponerse ir al gym dos horas al día y abandonar a la primera de cambio, cuando nos resulta complicado sacar tiempo extra para entrenar.

Intensidad. De menos a más

Si has empezado recientemente a introducir una rutina deportiva a tu día a día seguramente te resultara complicado hablar de intensidad, pues con cumplir con las tablas de ejercicios ya tienes suficiente, por ahora. Sin embargo, un incremento en la intensidad progresivo nos ayudará a no estancarnos tras una primera etapa para principiantes.

Además, muchos expertos aseguran mejores resultados con ejercicios de alta intensidad y poco tiempo, o baja intensidad por un espacio de tiempo prolongados.

Tipo de actividad

Elige la que más te guste. Es importante que disfrutes lo que estás haciendo o sepas que lo vas a hacer cuando veas mejores resultados. Puedes combinar varios ejercicios en una rutina de deporte. De hecho es preferible que combines varios, e idealmente, conjugar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.

Tiempo o duración del ejercicio

La duración del ejercicio también va a ser progresiva. Antes que nada, es importante saber que dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad empleada en la consecución de ese ejercicio. Coincidirás con nosotros que no supone el mismo esfuerzo caminar tres horas que una sesión de spinning. En el caso del running, muchos corredores comentan que empiezan por 15 o 20 minutos, y sobre todo si no se tiene una base sólida, y van aumentando hasta la hora completa.

Cómo empezar una rutina de deporte

Si estás diseñando la nueva rutina de deporte deberías de marcar el objetivo principal. No solo te ayudará a adecuarla a tu propósito, sino que te ayudará a motivarte. Debes saber si estás buscando una rutina de deporte para adelgazar o para perder peso, una rutina de deporte de acondicionamiento general, para ganar más fuerza, etc.

En Base te proponemos una rutina de deporte para principiantes, con la que solo necesitas media hora para cumplir tus propósitos al día. Coge los ejercicios que más te gusten e incorpóralos a tu día a día.

Lunes: ejercita el tren inferior

– Tres series de 20 sentadillas tradicionales (bajando lo máximo posible y con las piernas ligeramente abiertas, a la altura de los hombros).

– Tres series de 10 sentadillas con saltos al frente y atrás

– Tres series de 20 elevaciones de talones (es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones)

– Tres series de 20 tijeras hacia delante (alternando pierna derecha e izquierda).

Martes: cardio

Baila, corre, asiste a una clase de spinning o zumba, o apúntate a un grupo de pádel.

Miércoles: ejercita el tren superior

– Tres series de 10 flexiones (si todavía no dominas la técnica puedes apoyarte un poco con las piernas).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de flexión de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

– Tres series de 5 o 7 repeticiones de extensiones de codo con pesas (incorpora poco peso y ve aumentando a medida que te vaya sintiendo más cómodo).

Jueves: cardio

Ídem al martes. ¡Haz lo que más disfrutes y ve probando para no aburrirte! Si te sientes muy en baja forma, puedes empezar andando a paso ligero 30 minutos al día e ir aumentando intensidad o tiempo.

Viernes: isométricos

Ya os hemos contado sobre los ejercicios isométricos para la zona media del cuerpo. Consulta nuestro artículo de ejercicios isométricos para el abdomen y la cintura.

¿Pero hay más ejercicios que podáis practicar? La respuesta es sí. Elevaciones de cadera estáticas, sentadillas estáticas, y muchos más.

Esperamos que os haya gustado el artículo. Si es así, compartirlo con alguien que esté buscando cambiar de hábitos después de las fiestas y comenta cuál está siendo tu rutina de deporte con la comunidad de Movimiento Base.

20 superalimentos para deportistas que no pueden faltar en tu alimentación

En el artículo de hoy os traemos la lista definitiva sobre superalimentos para deportistas, una lista con un total de 20 ingredientes que no pueden faltar en tu alimentación si eres un apasionado o una apasionada del deporte. Los alimentos que os traemos os van a servir tanto para la energía y el rendimiento, como para la recuperación después de un entrenamiento.

superalimentos para deportistas

Sin embargo, de nada sirve apostar por uno o varios de estos superalimentos si no seguimos una alimentación balanceada y adecuada a nuestra edad, sexo y nivel de actividad deportiva. Si os apetece, vamos a comenzar a explicar por qué hemos escogido cada uno de estos superalimentos para deportistas:

  1. Chía

¿Sabías que chía significa fuerza en el lenguaje maya?  Entre sus múltiples propiedades destacan por ser ricas en ácidos grasos Omega 3, calcio, antioxidantes, proteínas y potasio. Además, destaca por sus propiedades antinflamatorias, indicadas especialmente para combatir el dolor articular y curarse de lesiones.

  1. Cacao

Bien es sabido por todos que el cacao o chocolate puro es un alimento bien energético. Lo que muchos ven como una desventaja, puede traerte grandes beneficios y más si eres deportista. Una o dos onzas de chocolate puro, o con un porcentaje de cacao superior al 80% te ofrece un buen chute de energía a cambio de muy pocos azucares, por lo tanto, nos devuelve fuerza en momentos de cansancio físico y mental.

  1. Coco

Los beneficios del coco son también muy conocidos. Es una fruta altamente energética indicada para la dieta de deportistas de elite. Además, contiene ácidos grasos beneficiosos para la salud y favorece el aumento de la resistencia.

  1. Aguacate

El aguacate, pese a su mala fama, es la fruta más rica en Vitamina E y mejora altos niveles de colesterol. Contiene grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales importantes en el proceso de recuperación y reconstrucción muscular.

  1. Bayas de Goji

¿Algo cansado y a punto de abandonar? Aumenta el consumo de Bayas de Goji, un alimento tremendamente nutritivo que ayuda a eliminar la fatiga y dolores musculares, perfectas para superar las agujetas.

  1. Pistachos

Ricos en grasas saludables y vegetales, ayudan a mantener un tono muscular adecuado, obtener energía y reducir el cansancio y la fatiga.

  1. Arándanos

Destacan por ser fuente de Vitamina C. ¡Inclúyelos en tus entrenamientos y notarás la diferencia!

  1. Aloe vera

Esta planta es conocida por sus beneficios dermatológicos, pero poca gente sabe que puede consumirse también como un alimento para aprovechas sus beneficios.

  1. Batata

Es parecida a la patata, al arroz, la pasta o al pan por su nivel de carbohidratos, pero se quema más rápidamente por su índice glucémico.

  1. Marisco

Incluir marisco a la dieta es una buena forma de aumentar el consumo de pescado en la dieta sin darte casi cuenta.

  1. Café

Al igual que el cacao, es un potente revitalizante que aporta energía de inmediato. Además, tomado con precaución y pequeñas cantidades, favorece la eliminación de grasas. ¡Cuidado con las cantidades! Si te pasas de la raya puede favorecer el estrés y aumentar de talla.

  1. Arroz integral

Rico en carbohidratos y fibra. Perfecto para aumentar el rendimiento cardiovascular. También ayudan a acelerar la recuperación deportiva después.

  1. Plátano

Los plátanos y los deportistas son un tándem perfecto por el alto contenido en potasio de la fruta más abundante en Canarias. El consumo de plátanos se asocia con una calidad muscular mayor.

  1. Huevo

¿Sabíais que las claras de huevo aumentan masa muscular y fuerza? No en vano es uno de los alimentos favoritos por los deportistas de élite. Desde Base te recomendamos tomarlos, pero eso sí, mejor toma huevo duro o en tortilla que huevos fritos.

  1. Lácteos

Están muy mal vistos, pero no son tan malos como los pintan. Desde el punto de vista deportivo, aportan hidratación, aumentan la resistencia muscular, incrementan la masa muscular y disminuyen daños musculares.

  1. Pollo

Efectivamente, el pollo no podía faltar en esta lista de superalimentos para deportistas. Gracias a su alto porcentaje de proteínas de calidad, el pollo te ayudará a reconstruir las fibras musculares después del entrenamiento.

  1. Atún

Pollo para después del entrenamiento y atún para antes. ¿El motivo? La ayuda al rendimiento deportivo.

  1. Brócoli

Rica en potasio, hierro, calcio, fibra y vitaminas A, C y K. ¿El principal beneficio para deportistas? Protege los huesos de lesiones y ayuda a la recuperación.

  1. Algas

Incluye algas a tu dieta. Además de poderes adelgazantes, favorece el mantenimiento de huesos y articulaciones. ¿Y a quién no le gusta el sushi?

  1. Infusiones

En el número 20, terminamos con las merecidísimas infusiones y plantas medicinales. Aunue no se trate de un alimento al uso, es el último superalimento para deportistas. Aquí dejamos un artículo muy completo sobre infusiones para deportistas para antes y después del ejercicio

¡Hasta aquí nuestra lista de consejos! ¡Compártelos con tus amigos y comenta con la comunidad de Movimiento Base tus opiniones!